Ka letsatsi la ka la tsoalo ke ile ka etsa qeto ea ho leka 5k PR holim’a treadmill. Ntle le lebelo la marathone almanakeng le khaello ea maeto a ho ea peisong ea motho ka mong, ke ile ka tlameha ho ba le boqapi le ho nahana ka lipheo tse ling tsa ho matha. Kaha ho matha lik’hilomithara tse 42 ho keteka ho qeta lilemo tse 42 ho ne ho bonahala ho le boima haholo ke ile ka etsa qeto ea ho ea tekong ea 5k PR. Ke ile ka thabela ho qeta ka 20:27 ’me ka karolelano ea lebelo la 6:34. Malebela ke ana a ho ntlafatsa nako ea hau ea 5k. . .
Mokhoa oa ho Ntlafatsa Nako ea hau ea 5k
Koetliso
1. Ntlha ea pele, theha motheo oa ho matha. Nako e nkang sena e tla itšetleha ka hore na boemo ba hau ba ho ikoetlisa bo qala hokae. Ha mamello ea hau e tiile ‘me u phutholohile ho matha ho feta 3.1 miles joale u ka sheba ho ntlafatsa nako ea hau ea 5k. 2. Sebetsa matla a tlase a ‘mele le mantlha thupelong ea hau. Ho ba le matla a mesifa a eketsehileng ho tla fa maoto a hao matla le lebelo le eketsehileng. Karolong ea rona ea ho qetela, PT Ben Shatto o buile ka ho beha pele mosebetsi oa matla a ‘mele o tlase haeba u na le nako e khuts’oane kapa u le mocha oa koetliso ea matla. 3. Kenyelletsa koetliso ea leralleng le mosebetsi oa tempo . Ka mor’a hore u be le sebaka se tiileng sa ho mamella maralla, mosebetsi oa tempo o tla matlafatsa maoto a hao le tsamaiso ea pelo. Ho feta moo, boikoetliso bona bo tla u thusa ho matlafatsa mohopolo oa hau hore o lule o sutumelletsa ha o sa phutholoha.
Leano
4. Futhumala ka ho feletseng pele . Haeba sebaka sa 5k e le phephetso ho uena ho tsamaea ka potlako khilomitara e le ‘ngoe ho ea futhumatsa pele u qala. Haeba u na le setsi se matla sa mamello, ho futhumala ha hao e lokela ho ba lik’hilomithara tse 2-3 pele u qala. 5. Fueling le hydration . Ntho e ‘ngoe e ntle ka sebaka sa 5k ke hore ha ho hlokahale hore u tšoenyehe haholo ka mafura a hau le metsi. Etsa bonnete ba hore o na le metsi a lekaneng ho ea ho 5k le hore o kile oa ja lijo tse bobebe tse bobebe lihora tse 2-3 pele ho moo. Se ke oa leka lijo tse ncha ka letsatsi la boiteko ba hau ba 5k. Haeba ho tla u nka nako e telele ho feta metsotso e 45, u ka nahana ka ho chesa mafura hang bohareng ba peiso empa haeba nako ea hau e tla ba khuts’oane ho feta hore kopi ea metsi bohareng e lokela ho lekana. 6. E-ba bohlale mabapi le ho tsamaea ha hao . Ha u batle ho tsoa kaofela mileng ea pele. Sena se ka ba se lekang haholo-holo haeba u etsa peiso ea motho ka mong. Bakeng sa mile ea pele, potlakisa ho ea ho lebelo le thata. Mohlomong sena se tla tsamaea butle ka metsotsoana e 5-10 ho feta lebelo la sepheo sa hau. Sena se ntse se tla ikutloa eka ke mosebetsi empa o ntse o lokela ho phefumoloha hantle, u lule u phutholohile ka mokhoa oa hau oa ho matha, ‘me u boloke lebelo la leoto la hao le phahame. Ho mile 2 theohela ho lebelo la hau la sepheo. Boloka kelello ea hau e le ntle ebile e le matla. Ho tla ikutloa eka ke boiteko bo eketsehileng ba ho boloka lebelo la hau hobane u tla qala ho ikutloa u khathetse. Nakong ea mosebetsi oa ho qetela oa ho boloka lebelo la hau le tsitsitse. Haeba u ntse u ikutloa eka u na le ho feta ho fana ka lebelo nakong ea halofo ea mile ea ho qetela. Haeba u etsa peiso ea motho ka boeena ena e ka ba nako e ntle ea ho leka ho ts’oara motho ea ka pel’a hau. Haeba u nka sebaka se selelele hoo e ka bang nako ena e tla ba nako ea ho lumella ho tiea ha kelello ea hau ho khanya ha u ntse u iqobella ho qeta ka matla.
Mabapi le Angie Spencer
Angie ke mooki ea ngolisitsoeng le mokoetlisi ea mathang ea matlafatsang limathi tse ncha ho hlola marathone, ho matha ka lebelo le holimo, le ho isa bophelo ba bona bo botle le boikoetliso boemong bo bong. Kena Sekolong
→ Tsoelo-pele ho ea boikoetlisong ba bobeli (metsotso ea metsotso e 2) bakeng sa libeke tse tharo.
→ Matha boikoetliso ba boraro (1-2-3) hang ka beke bakeng sa libeke tse etellang pele peisong ea hau ea 5K. Ho molemo ho tsamaisa sena sebakeng se bataletseng, se lebelloang joalo ka tsela, ‘mila kapa pina. →Eba setho sa Runner’s World+ bakeng sa litaba tsa morao-rao tse mabapi le bophelo bo botle!
8 x 1-Metsotso ea Metsotso
Kakaretso ea nako ea ho ikoetlisa: 37 metsotso
- Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
- Matha metsotso e 10 ka boiteko bo bonolo
- Matha motsotso oa 1 ka boiteko bo matla empa bo laoloang sebakeng se sefubelu
- Latela ka motsotso o le mong oa ho tsamaea ho ts’oara moea le ho fola
- Pheta karohano ea metsotso e 1 ho/metsotso e 1 makhetlo a 7 bakeng sa linako tse 8 kaofela
- Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
- Tsamaea metsotso e 3 ho pholile ka ho feletseng
6 x 2-Metsotso ea Metsotso
Nako eohle ea ho ikoetlisa: metsotso e 45
- Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
- Matha metsotso e 10 ka boiteko bo bonolo
- Matha metsotso ea 2 ka boiteko bo matla empa bo laoloang sebakeng se sefubelu
- Latela ka motsotso o le mong oa ho tsamaea, ebe motsotso o le mong oa ho matha ha bonolo ho fumana moea le ho fola
- Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
- Ho tsamaea metsotso e 3.
1-2-3 ka linako tse ling
Kakaretso ea nako ea ho ikoetlisa: 57 metsotso
- Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
- Matha metsotso e 10 ka boiteko bo bonolo
- Matha motsotso o le 1 ka boiteko bo matla empa bo laolehile sebakeng se sefubelu, ‘me se lateloe ke motsotso o le mong oa ho tsamaea habonolo kapa ho matha habonolo.
- Matha metsotso e 2 sebakeng se sefubelu ‘me u lateloe ke motsotso o le mong oa ho tsamaea habonolo, ebe motsotso o le mong oa ho matha habonolo
- Matha metsotso e 3 sebakeng se sefubelu se lateloe ke motsotso o le mong oa ho tsamaea le metsotso e 2 ea ho matha habonolo
- Pheta nako ea 1-2-3 makhetlo a 3 ka kakaretso
- Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
- Tsamaea metsotso e 3 ho pholile ka ho feletseng
3 x Tempo Mile Workout
Boikoetliso ba nakoana bo kaholimo ho lebelo la ho haha, empa boikoetliso bona bo ka tlase bo tla ntlafatsa matla a hau ho matha ka potlako le ka mokhoa o atlehileng haholoanyane. Ntho ea bohlokoa ke ho matha ka boiteko bo nepahetseng (“mohala o mofubelu” oa hau) e le hore u ka phahamisa moeli oa hau – ntlha eo ‘mele oa hau o fetohang ho eona ho sebelisa glycogen e eketsehileng bakeng sa matla. Etsa boikoetliso bona hang ka beke le bonyane matsatsi a mabeli ho tloha ha nako e ntse e tsamaea. Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa ka lebelo, fetola boikoetliso bona ka nako ea ho ikoetlisa beke e ‘ngoe le e ‘ngoe e le hore u ka ikoetlisa ka thata ka beke. Ela hloko lebelo la hao ha u ntse u hatela pele, kaha u tla koahela maele ka potlako ha u ntse u ntlafatsa. Kakaretso ea sebaka sa ho ikoetlisa: 4 ho 5 miles
- Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
- Matha metsotso e 10 ka boiteko bo bonolo
- Matha khilomitara e le ‘ngoe feela ka ntle ho sebaka sa hau sa boiketlo (ka holimo ho sebaka sa lamunu, e leng mohala oa hau o mofubelu)
- Tsamaea metsotso e 2 ho fola ( nka nako e eketsehileng ha ho hlokahala)
- Pheta boikitlaetso ba maele le ho hlaphoheloa makhetlo a 2 bakeng sa kakaretso ea 3
- Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
- Tsamaea metsotso e 3 ho pholile ka ho feletseng
Boikoetliso bo Tsoelang Pele ba Mamello
Ntho e ‘ngoe ea bohlokoa ea ho ikoetlisa bakeng sa ho matha ka lebelo la 5Ks ke ho haha mamello ea hau, kapa bokhoni ba ho tsamaea sebaka se selelele ka katleho. Bakeng sa 5K, ho bolela ho matha lik’hilomithara tse 5 ho isa ho tse 6 hang ka beke ka mokhoa o bonolo, oa ho qoqa sebakeng se mosehla. E le tsoelo-pele (bakeng sa limathi tse nang le phihlelo tse nang le motheo joaloka uena), u ka kena ka Progressive Endurance Workout libeke tse ling le tse ling tse peli ho isa ho tse tharo ho etsisa tsela ea peiso. Sena se kopanya libaka tse tharo tsa boiteko-bosehla, lamunu, le bofubelu-‘me se u ruta mokhoa oa ho matha libakeng tse tharo, e leng bokhoni bo sebetsang ba ho itsamaisa ka letsatsi la peiso. Kakaretso ea sebaka sa ho ikoetlisa: 5 ho 6 miles
- Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
- Matha lik’hilomithara tse 2 ka boiteko bo bonolo sebakeng se mosehla
- Matha maele 1 sebakeng sa lamunu, kantle ho sebaka sa hau sa boiketlo)
- Matha 1 mile sebakeng se khubelu, boiteko bo thata-empa bo laoloang
- Matha khilomitara e le ‘ngoe ka ntle ho sebaka sa hau sa boiketlo, pheletsong e kaholimo ea sebaka sa lamunu, “mohala o mofubelu” oa hau kapa boiteko boo ka nako eo u seng u sa khone ho bua ka lipolelo.
- Tsamaea metsotso e 2 ho fola ( nka nako e eketsehileng ha ho hlokahala)
- Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
- Tsamaea metsotso e 3 ho pholile ka ho feletseng
U hloka moralo oa koetliso oa 5K? Tsena li tla u thusa ho finyella lipakane tsa hau
- Ba qalang 5K (libeke tse 8, lik’hilomithara tse 9-13 ka beke)
- Roba Metsotso e 30 5K (libeke tse 8, lik’hilomithara tse 12-20 ka beke)
- Roba Metsotso e 20 5K (libeke tse 8, lik’hilomithara tse 18-40 ka beke)
‘Me qetellong, keletso e’ ngoe bakeng sa koetliso ea hau ea 5K: Peiso e mengata e hapuoe ‘me ea lahleha nakong ea ho futhumatsa le ho itokisetsa pele ho peiso. Ha lebelo le le khuts’oane, mofuthu o lokela ho ba o rarahaneng le ho feta, kaha ho matha bakeng sa rekoto ea botho ea 5K ho hloka hore u qale ho matha ka thata ebe u tsamaea ka thata. Ha u ntse u kenya chelete ka ho futhumala hantle, ‘mele oa hau o tla khona ho sutumetsa habonolo ha sethunya se tima. Leka mokhoa ona oa ho futhumatsa ka letsatsi la peiso ho matlafatsa ts’ebetso ea hau. Ikemisetse ho qeta mofuthu ona metsotso e 10 pele lebelo le qala.
5K Koetliso le Race-Letsatsi la ho Futhumala
Kakaretso ea nako ea ho futhumatsa: hoo e ka bang metsotso e 15
- Tsamaea ka potlako bakeng sa metsotso ea 3 ho tsosa mesifa ea hau; eketsa tse ling tse matla
- Matha metsotso e 5 ka boikitlaetso bo bonolo, ba moqoqo ba ho futhumatsa
- Matha metsotso e 3 ka boiteko bo itekanetseng ho isa ho bo boima (eseng kaofela)
- Matha li-accelerations tse tšeletseng tsa metsotsoana e 15 (tsoela pele lebelo la mabelo a hau ho atamela lebelo la lebelo ebe u le tsamaisa ho ea hlaphoheloa)
- Etsa lithupelo tse ‘nè tsa metsotsoana e 15 (o tsepamisitse maikutlo ho sutumelletsa menoana ea hau le ho fihlela’ mele oa hau pele ho ea holimo moeeng)
- Qetella ka li-drill kapa li-stretch tseo u bonang li loketse
Ka ho tsetela ho futhumala ka botlalo, ho loha mefuta e fapaneng ea lebelo, tempo, le boikoetliso ba mamello, u tla be u le tseleng ea ho matha ka lebelo la 5Ks sehleng sena le ho feta. E ‘ngoe ea lipakane tsa mantlha har’a limathi ke ho matha ka lebelo. Ebang ba labalabela ho qeta nako e nyenyane ba matha ho pota-pota boloko kapa ba loanela ho ba semathi se hloahloa sa lilemo sebakeng seo, ba bangata ba behang leoto le leng ka pele ho le leng ba lakatsa eka ba ka potlaka. Mona ke lenaneo le netefalitsoeng la ho ntlafatsa lebelo la 5K. Tse ling: Mekhoa e 3 ea ho Koetlisa 5K ea Hao
Nako e telele
Libeke tse ling le tse ling tse peli, eketsa bolelele ba nako ea hau e telele. Sena se tla eketsa meeli ea mamello, ho ntlafatsa mohopolo oa kelello qetellong ea mabelo le ho ntlafatsa lisebelisoa tsa hau tsa ‘mele. Nako e telele e ntlafatsa tsamaiso ea hau ea methapo ea pelo e le hore u khone ho fana ka mali ho mesifa ea boikoetliso le ho tlosa litšila ka katleho. Mabelo a malelele a lokela ho tsamaea butle ka metsotso e meraro ho isa ho e mene ho feta kamoo o ka mathang ka mile ho 5K. Likhefu tsa ho tsamaea li lokela ho kenngoa ho tloha qalong ea e ‘ngoe le e’ ngoe e telele ho ea ka chate ho JeffGalloway.com le bukeng ea ka 5K / 10K Running , e fumanehang sebakeng seo.
The Speed Workout
Karolo e le ‘ngoe e ntlafatsang lebelo mabelong, ho latela boiphihlelo ba ka, ke seboka sa beke le beke sa lebelo. Limathi tse ngata li khetha Labobeli kapa Laboraro e le letsatsi la lebelo. Sepaleng, qala ka 4 ho isa ho 6 x 400. Eketsa palo ea 400 beke le beke ka tse ling tse peli ho fihlela, matsatsi a 10 pele ho peiso, boikoetliso ba ho qetela ke: 14 x 400. E ‘ngoe le e’ ngoe ea 400 (leqephe le le leng ho pota pina) e lokela ho ba. matha metsotsoana e robeli kapele ho feta kamoo u batlang ho etsa karolelano ea kotara ea mile peisong ea hau ea 5K. Ka mohlala, haeba u ne u batla ho matha metsotso e robeli ka mile, lebelo la hao la lebelo la kotara-mile le ne le tla hloka ho ba metsotso e ‘meli. Lebelo la ho ikoetlisa ka nako e ‘ngoe e lokela ho ba motsotso o le mong, metsotsoana e 52. Tsamaea halofo ea serope lipakeng tsa 400s.
Iphuthumatsa
Itokisetse ho matha ka potlako ka ho futhumatsa ka ho feletseng. Tsamaea metsotso e ‘meli ho isa ho e mehlano qalong ho fumana mali a phallang. Ebe, matha halofo ea maele u sebelisa khefu ea ho tsamaea khafetsa ho feta eo u tloaetseng ho e sebelisa. Mohlala, haeba u tloaetse ho matha metsotso e meraro ebe u tsamaea motsotso, nakong ea halofo ea maele (likheo tse peli ho potoloha pina) u lokela ho matha motsotso/ho tsamaea motsotso. Ka mor’a moo, matha butle haholo bakeng sa serope. Qetellong, etsa li-acceleration-glider tse ‘ne ho isa ho tse robeli (tsena li hlalositsoe ho 5K/10K ). Qala e ‘ngoe le e ‘ngoe ka ho matha butle bakeng sa mehato e 10, ebe u matha ka potlako bakeng sa mehato e 10. Mehatong e latelang e 15, butle-butle u potlakele ho seo u ikutloang hore ke lebelo la hao la 5K, ‘me butle-butle u theohele morao ho mathang mehatong e latelang e 30 ho isa ho e 40. Ho fofa ho tšoana le ho tsamaea ka lebelo le holimo ha u theoha leralleng ‘me u kena foleteng. Haeba u ikoetlisa bonyane hang ka beke, u tla ithuta ho boloka mesifa e mathang ha u ntse u matha. Tsamaea metsotsoana e 30 pakeng tsa glider e ‘ngoe le e’ ngoe, ‘me u tsamaee metsotso e’ meli ho isa ho e meraro pakeng tsa ea ho qetela le ho qala ho pheta-pheta ha hau ea pele ea limithara tse 400. Tse ling: Tataiso ea hau ea ho futhumatsa
Theola maikutlo
Ka mor’a ho ikoetlisa, u se ke ua emisa. Tobetsa butle, u sebelisa nako ea khefu ea ho tsamaea e ngata kamoo u e hlokang bakeng sa metsotso e 10 e latelang, ebe u tsamaea metsotso e meraro ho isa ho e mehlano. O qetile!
Kotsi ea Kotsi
Nako le nako ha u matha kapele ho feta kamoo u neng u matha, ho na le kotsi e eketsehileng ea ho tsoa kotsi. Sena se ka fokotsoa ka ho khetha sepheo sa sebele, ho futhumala le ho feta matsatsing ao sena se hlokahalang, ‘me le ka mohla u se ke ua sutumetsa ka bohloko, ho lahleheloa ke mosebetsi kapa ho ruruha ha karolo ea’ mele e mathang. Ho tsoela pele ho matha ka potlako ha ho e-na le tšenyo ho ka eketsa nako e hlokahalang bakeng sa ho lokisoa. Hape ke habohlokoa hore u phomole ka ho lekaneng ka mor’a boikoetliso bo bong le bo bong ho lumella mesifa, li-tendon le ‘mele oohle oa hao ho tsosolosa matla. Boholo ba limathi tsa ka li ntlafetse ka potlako lenaneong la letsatsi le leng le le leng la ho matha ho feta ha li matha khafetsa. Tse ling: Mokhoa oa ho Itloaetsa ho Matha Ingolise bakeng sa peiso ea hau e latelang .
Jeff Galloway
Mohlabani oa Liolimpiki Jeff Galloway o thusitse limathi tse fetang milione ka likolo tsa hae tse mathang, mananeo a koetliso, lebōpo la leoatle le Tahoe, libuka le mananeo a koetliso-a monate ebile a fana ka koetliso ea motho ka mong ho tloha ho Jeff. Ho ingolisa ho lengolo la hae la mahala la litaba etela JeffGalloway.com Mohlabani oa Liolimpiki Jeff Galloway o thusitse limathi tse fetang milione ka likolo tsa hae tse mathang, mananeo a koetliso, lebōpo la leoatle le Tahoe, libuka le mananeo a koetliso-a monate ebile a fana ka koetliso ea motho ka mong ho tloha ho Jeff. Ho ingolisa ho lengolo la hae la mahala la litaba etela JeffGalloway.com
E-ba MATLA ka ho Tsamaisa
Couch ho 5K®
Mokhoa o motle oa ho etsa hore limathi tse ncha li theohe sofeng le ho feta kholeng ea 5K ea tsona ea pele. E fumaneha bakeng sa
iOS
|
Android
- Tsela ea ho tseba hore na seipone se na le litsela tse peli kapa che
- Mokhoa oa ho sebelisa pene e tšoeu
- Mokhoa oa ho sebelisa bronzer
- Mokhoa oa ho bolella motho eo u mo qhekeletseng nakong e fetileng
- Mokhoa oa ho ratoa ke bana ba banyenyane