Ka letsatsi la ka la tsoalo ke ile ka etsa qeto ea ho leka 5k PR holim’a treadmill. Ntle le lebelo la marathone almanakeng le khaello ea maeto a ho ea peisong ea motho ka mong, ke ile ka tlameha ho ba le boqapi le ho nahana ka lipheo tse ling tsa ho matha. Kaha ho matha lik’hilomithara tse 42 ho keteka ho qeta lilemo tse 42 ho ne ho bonahala ho le boima haholo ke ile ka etsa qeto ea ho ea tekong ea 5k PR. Ke ile ka thabela ho qeta ka 20:27 ’me ka karolelano ea lebelo la 6:34. Malebela ke ana a ho ntlafatsa nako ea hau ea 5k. . .

Mokhoa oa ho Ntlafatsa Nako ea hau ea 5k

Koetliso

1. Ntlha ea pele, theha motheo oa ho matha. Nako e nkang sena e tla itšetleha ka hore na boemo ba hau ba ho ikoetlisa bo qala hokae. Ha mamello ea hau e tiile ‘me u phutholohile ho matha ho feta 3.1 miles joale u ka sheba ho ntlafatsa nako ea hau ea 5k. 2. Sebetsa matla a tlase a ‘mele le mantlha thupelong ea hau. Ho ba le matla a mesifa a eketsehileng ho tla fa maoto a hao matla le lebelo le eketsehileng. Karolong ea rona ea ho qetela, PT Ben Shatto o buile ka ho beha pele mosebetsi oa matla a ‘mele o tlase haeba u na le nako e khuts’oane kapa u le mocha oa koetliso ea matla. 3. Kenyelletsa koetliso ea leralleng le mosebetsi oa tempo . Ka mor’a hore u be le sebaka se tiileng sa ho mamella maralla, mosebetsi oa tempo o tla matlafatsa maoto a hao le tsamaiso ea pelo. Ho feta moo, boikoetliso bona bo tla u thusa ho matlafatsa mohopolo oa hau hore o lule o sutumelletsa ha o sa phutholoha.

Leano

4. Futhumala ka ho feletseng pele . Haeba sebaka sa 5k e le phephetso ho uena ho tsamaea ka potlako khilomitara e le ‘ngoe ho ea futhumatsa pele u qala. Haeba u na le setsi se matla sa mamello, ho futhumala ha hao e lokela ho ba lik’hilomithara tse 2-3 pele u qala. 5. Fueling le hydration . Ntho e ‘ngoe e ntle ka sebaka sa 5k ke hore ha ho hlokahale hore u tšoenyehe haholo ka mafura a hau le metsi. Etsa bonnete ba hore o na le metsi a lekaneng ho ea ho 5k le hore o kile oa ja lijo tse bobebe tse bobebe lihora tse 2-3 pele ho moo. Se ke oa leka lijo tse ncha ka letsatsi la boiteko ba hau ba 5k. Haeba ho tla u nka nako e telele ho feta metsotso e 45, u ka nahana ka ho chesa mafura hang bohareng ba peiso empa haeba nako ea hau e tla ba khuts’oane ho feta hore kopi ea metsi bohareng e lokela ho lekana. 6. E-ba bohlale mabapi le ho tsamaea ha hao . Ha u batle ho tsoa kaofela mileng ea pele. Sena se ka ba se lekang haholo-holo haeba u etsa peiso ea motho ka mong. Bakeng sa mile ea pele, potlakisa ho ea ho lebelo le thata. Mohlomong sena se tla tsamaea butle ka metsotsoana e 5-10 ho feta lebelo la sepheo sa hau. Sena se ntse se tla ikutloa eka ke mosebetsi empa o ntse o lokela ho phefumoloha hantle, u lule u phutholohile ka mokhoa oa hau oa ho matha, ‘me u boloke lebelo la leoto la hao le phahame. Ho mile 2 theohela ho lebelo la hau la sepheo. Boloka kelello ea hau e le ntle ebile e le matla. Ho tla ikutloa eka ke boiteko bo eketsehileng ba ho boloka lebelo la hau hobane u tla qala ho ikutloa u khathetse. Nakong ea mosebetsi oa ho qetela oa ho boloka lebelo la hau le tsitsitse. Haeba u ntse u ikutloa eka u na le ho feta ho fana ka lebelo nakong ea halofo ea mile ea ho qetela. Haeba u etsa peiso ea motho ka boeena ena e ka ba nako e ntle ea ho leka ho ts’oara motho ea ka pel’a hau. Haeba u nka sebaka se selelele hoo e ka bang nako ena e tla ba nako ea ho lumella ho tiea ha kelello ea hau ho khanya ha u ntse u iqobella ho qeta ka matla.

Mabapi le Angie Spencer

Angie ke mooki ea ngolisitsoeng le mokoetlisi ea mathang ea matlafatsang limathi tse ncha ho hlola marathone, ho matha ka lebelo le holimo, le ho isa bophelo ba bona bo botle le boikoetliso boemong bo bong. Kena Sekolong Litaba tsena li entsoe ka kopanelo le New Balance. U batla ho ba sebopehong sa hau se setle ka ho fetesisa? Etsa 5K. Ho ikamahanya le sebaka sena se sekhutšoane le se potlakileng ho ke ke ha eketsa matla a hau feela, empa hape ho tla eketsa mamello ea hau le ho etsa hore metabolism ea hau e phahame. Empa ha feela o itokiselitse hantle. Ke ka lebaka leo re thapileng Richie Norton (@thestrengthtemple) – PT, setsebi sa lebelo le moemeli oa New Balance – ho senola malebela a bonolo ao u a hlokang ho matha lebelo la metsotso e ka tlase ho 20. U se ke ua tsamaea sebaka se selelele Kaholimo ho kholomo ea ‘qoba’ lethathamong la hau la koetliso la 5K: ho matha haholo nakong ka ‘ngoe. “Batho ba bangata ba nahana hore tsela e molemohali ea ho ikoetlisa ke ho matha sebaka se selelele – empa sena se baka tšenyo e kholo ho feta botle kaha o sa koetlise mesifa ea hau bakeng sa lebelo,” ho bolela Richie. Tharollo? Nehelana ka linako tse peli ka beke ho isa ho lihlopha tse 10 tsa matha a 200m – qala ka lebelo le tloaelehileng la ho matha ‘me u potlake nako le nako. Ka tsela eo o tla etsa hore mesifa ea hau e be bonolo ho hlahisa lebelo la eona le holimo. ” Hula boima ba hau Ha ho na lebaka la ho lumella letoto la li-treadmill hore le eme lipakeng tsa hau le lipheo tsa hau – ho sebetsa khahlano le boima ba ‘mele oa hau e ka ba mokhoa o sebetsang haholoanyane oa ho fokotsa nako ea hau ea 5K, ho bolela Norton. Ho ikoetlisa joalo ka li-squats tse qhomang, ho qhomela matšoafo le lithunya tsa sethunya li eketsa boikoetliso ba hau ba pelo le ho matlafatsa mesifa ea hau ka potlako ho feta mosebetsi oa ho treadmill o le mong, ho fumanoe lithuto ho International Journal of Sports Physiology and Performance. Boloka lipalo li phahame Kahoo u tseba metsamao, empa u lokela ho etsa tse kae? Richie o re: “Ho feta moo. “Ho etsa reps tse 10 ho isa ho tse 15 boikoetlisong bo bong le bo bong ho monate, empa haeba u na le nako, ho etsa 50 ho molemo le ho feta.” Li-squats tse 50 ka tatellano li utloahala li tšosa? Nahana feela ka melemo eo e tla e tlisa; ho koetlisa mesifa ea hau ho etsa konteraka khafetsa ke ho itokisetsa hantle bakeng sa phello ea lebelo le phahameng la ho matha. “Ho koetlisa maoto a hau ka li-reps tse phahameng pele ho peiso ho latela melao e meraro ea khauta ea koetliso ea 5K: ho pheta-pheta, ho pheta-pheta, ho pheta-pheta.” Ikemisetse leoto le le leng Ho tsoela pele ho betla lithakhisa tse peli tse matla, nka e le ‘ngoe ka nako, ho bolela Richie. Boikoetliso bo sa lekanyetsoang joalo ka leoto le le leng la burpee le borokho ba leoto le le leng la glute bo tla nyolla matla a hau a phatlohileng ka phaello e eketsehileng ea ho eketsa motsamao oa letheka la hau le ho fokotsa khatello ea lesapo la mokokotlo, ha e bapisoa le tse lekanang le maoto a mabeli. Sena se bolela hore letsatsi le tlang la lebelo leo maoto a hau ka bobeli a tla be a le maemong a holimo ho u potlakisa ho PB e ncha. Ela hloko boemo ba hau “Ho bonolo: ha kelello ea hau e le matla peisong, o tla hlahisa matla a mangata,” ho bolela Richie. Hobaneng? “Phephetso e khōlō ka ho fetisisa ea morabe ofe kapa ofe ke uena ka linako tsohle; u ka ba sera sa hao se seholo kapa motsoalle oa hao oa hlooho ea khomo. Ho ba le tumelo ea hore u itokisitse hantle u sebelisa boikoetliso ba leoto le le leng, metsamao e phahameng ea boima ba ‘mele, le lebelo le lekhutšoanyane la lebelo le tla u fa kholiseho ea ho tsepamisa maikutlo sebopehong sa hau ho fapana le bahlolisani leha e le bafe. Ho joalo joang bakeng sa fitspiration? New Balance Toughest Opponent ke pale e buang ka lintoa tseo re nang le tsona ka hare ho rona. Lipapali tsa kelello tse tsietsang tse bapalang lipakeng tsa litsebe tsa rona tse etsang hore re ipotse hore na re mathe bohole bo bokaalo, ho phahamisa boima bo boima, kapa ho ea pele le ho sutumetsa ka matla, kapele le ka matla ho feta maobane. Fumana ho eketsehileng ho: http://www.newbalance.co.uk/ToughestOpponent. U mohanyetsi oa hau ea thata ka ho fetisisa. Ho sa tsotelehe hore na u khetha hole hakae, ha ho na letho le tšoanang le ho matha 5K e thata. Hase feela sebaka se putsang sa ho matha, empa hape u ka matha tse ngata tsa tsona ka nako e le ‘ngoe-‘me ha merabe e qetella e qala ho khutla, 5K ke tsela e ntle ea ho khutlela papaling. Empa hore o kgone ho matha kapele, o lokela ho matha ka lebelo la ho ikwetlisa. Ho potlakile hakae? Hantle, ho itšetlehile ka semathi, ke ka lebaka leo li-workouts tsena li hlophisitsoeng ka boiteko ho e-na le lebelo le itseng. Sena se u lumella ho tsoela pele ho ikoetlisa ha u ntse u potlaka ka ho beha leihlo boiteko ba hau le ho ikamahanya le maemo ha u ntse u potlaka. Mona ke mokhoa oa ho lekanya boikitlaetso ba hau: Yellow Zone: Sebaka sena ke boiteko ba aerobic (kapa bo bonolo ka ho fetisisa), ‘me bo sebelisetsoa ho matha habonolo, ho matha, le ho matha nako e telele. Ho matha ka boiteko bona ho u fa monyetla oa ho matha nako e telele, ho ntlafatsa li-enzyme tsa hau tse tukang mafura, ‘me ha ho sithabetse’ mele haholo. Sebakeng sena, o ka bua habonolo ntle le hore o eme hanyane hore o hema. Orange Zone: Sebaka sena ke mohato o nyolohang ho tloha mosehla. Boiteko bo leka-lekaneng bo phephetsang bo pota-potile moeli oa lactate ea hau (redline), moo re tlohang ho sebelisa mafura a mangata bakeng sa matla ho sebelisa glycogen e eketsehileng. Ha o felloe ke matla, empa o kaholimo ho sebaka sa hau sa boiketlo. Re matha sebakeng sena nakong ea boikoetliso bo kang ho matha ha tempo le linako tse telele ho phahamisa mohala o mofubelu, e leng se re thusang ho matha ka potlako ha ho le bonolo. Sebakeng sena, o ka bua mantsoe a ‘maloa feela ka nako ha u bua. Red Zone: Ha u tšela moeli o mofubelu, u matha sebakeng se sefubelu, boemo bo thata haholo ba boiteko bo bataletseng ka thata le ka ntle ho sebaka sa hau sa boiketlo. Bona ke boikitlaetso ba linako, ho pheta-pheta leralleng, le boikoetliso bofe kapa bofe bo matla haholo. Ho ikoetlisa sebakeng sena ho tla ntlafatsa boikoetliso le lebelo le ho matlafatsa metabolism ea hau lihora tse ngata ka mor’a ho ikoetlisa. Sebakeng sena, ha ua lokela ho khona ho tšoara moqoqo. Kaha joale u tseba phapang pakeng tsa libaka, li behe tekong ka li-workout tsena tse hlano tsa 5K tse tla haha ​​​​lebelo ka tsela e monate. Haeba u ikoetlisetsa peiso e itseng: → Qala ka boikoetliso ba pele (karohano ea motsotso o le 1) hang ka beke bakeng sa libeke tse tharo.
→ Tsoelo-pele ho ea boikoetlisong ba bobeli (metsotso ea metsotso e 2) bakeng sa libeke tse tharo.
→ Matha boikoetliso ba boraro (1-2-3) hang ka beke bakeng sa libeke tse etellang pele peisong ea hau ea 5K. Ho molemo ho tsamaisa sena sebakeng se bataletseng, se lebelloang joalo ka tsela, ‘mila kapa pina. →Eba setho sa Runner’s World+ bakeng sa litaba tsa morao-rao tse mabapi le bophelo bo botle!

8 x 1-Metsotso ea Metsotso

Kakaretso ea nako ea ho ikoetlisa: 37 metsotso

• Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
• Matha metsotso e 10 ka boiteko bo bonolo
• Matha motsotso oa 1 ka boiteko bo matla empa bo laoloang sebakeng se sefubelu
• Latela ka motsotso o le mong oa ho tsamaea ho ts’oara moea le ho fola
• Pheta karohano ea metsotso e 1 ho/metsotso e 1 makhetlo a 7 bakeng sa linako tse 8 kaofela
• Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
• Tsamaea metsotso e 3 ho pholile ka ho feletseng

6 x 2-Metsotso ea Metsotso

Nako eohle ea ho ikoetlisa: metsotso e 45

• Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
• Matha metsotso e 10 ka boiteko bo bonolo
• Matha metsotso ea 2 ka boiteko bo matla empa bo laoloang sebakeng se sefubelu
• Latela ka motsotso o le mong oa ho tsamaea, ebe motsotso o le mong oa ho matha ha bonolo ho fumana moea le ho fola
• Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
• Ho tsamaea metsotso e 3.

1-2-3 ka linako tse ling

Kakaretso ea nako ea ho ikoetlisa: 57 metsotso

• Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
• Matha metsotso e 10 ka boiteko bo bonolo
• Matha motsotso o le 1 ka boiteko bo matla empa bo laolehile sebakeng se sefubelu, ‘me se lateloe ke motsotso o le mong oa ho tsamaea habonolo kapa ho matha habonolo.
• Matha metsotso e 2 sebakeng se sefubelu ‘me u lateloe ke motsotso o le mong oa ho tsamaea habonolo, ebe motsotso o le mong oa ho matha habonolo
• Matha metsotso e 3 sebakeng se sefubelu se lateloe ke motsotso o le mong oa ho tsamaea le metsotso e 2 ea ho matha habonolo
• Pheta nako ea 1-2-3 makhetlo a 3 ka kakaretso
• Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
• Tsamaea metsotso e 3 ho pholile ka ho feletseng

3 x Tempo Mile Workout

Boikoetliso ba nakoana bo kaholimo ho lebelo la ho haha, empa boikoetliso bona bo ka tlase bo tla ntlafatsa matla a hau ho matha ka potlako le ka mokhoa o atlehileng haholoanyane. Ntho ea bohlokoa ke ho matha ka boiteko bo nepahetseng (“mohala o mofubelu” oa hau) e le hore u ka phahamisa moeli oa hau – ntlha eo ‘mele oa hau o fetohang ho eona ho sebelisa glycogen e eketsehileng bakeng sa matla. Etsa boikoetliso bona hang ka beke le bonyane matsatsi a mabeli ho tloha ha nako e ntse e tsamaea. Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa ka lebelo, fetola boikoetliso bona ka nako ea ho ikoetlisa beke e ‘ngoe le e ‘ngoe e le hore u ka ikoetlisa ka thata ka beke. Ela hloko lebelo la hao ha u ntse u hatela pele, kaha u tla koahela maele ka potlako ha u ntse u ntlafatsa. Kakaretso ea sebaka sa ho ikoetlisa: 4 ho 5 miles

• Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
• Matha metsotso e 10 ka boiteko bo bonolo
• Matha khilomitara e le ‘ngoe feela ka ntle ho sebaka sa hau sa boiketlo (ka holimo ho sebaka sa lamunu, e leng mohala oa hau o mofubelu)
• Tsamaea metsotso e 2 ho fola ( nka nako e eketsehileng ha ho hlokahala)
• Pheta boikitlaetso ba maele le ho hlaphoheloa makhetlo a 2 bakeng sa kakaretso ea 3
• Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
• Tsamaea metsotso e 3 ho pholile ka ho feletseng

Boikoetliso bo Tsoelang Pele ba Mamello

Ntho e ‘ngoe ea bohlokoa ea ho ikoetlisa bakeng sa ho matha ka lebelo la 5Ks ke ho haha ​​​​mamello ea hau, kapa bokhoni ba ho tsamaea sebaka se selelele ka katleho. Bakeng sa 5K, ho bolela ho matha lik’hilomithara tse 5 ho isa ho tse 6 hang ka beke ka mokhoa o bonolo, oa ho qoqa sebakeng se mosehla. E le tsoelo-pele (bakeng sa limathi tse nang le phihlelo tse nang le motheo joaloka uena), u ka kena ka Progressive Endurance Workout libeke tse ling le tse ling tse peli ho isa ho tse tharo ho etsisa tsela ea peiso. Sena se kopanya libaka tse tharo tsa boiteko-bosehla, lamunu, le bofubelu-‘me se u ruta mokhoa oa ho matha libakeng tse tharo, e leng bokhoni bo sebetsang ba ho itsamaisa ka letsatsi la peiso. Kakaretso ea sebaka sa ho ikoetlisa: 5 ho 6 miles

• Tsamaea le/kapa etsa methati e matla bakeng sa metsotso e 3 ho futhumala
• Matha lik’hilomithara tse 2 ka boiteko bo bonolo sebakeng se mosehla
• Matha maele 1 sebakeng sa lamunu, kantle ho sebaka sa hau sa boiketlo)
• Matha 1 mile sebakeng se khubelu, boiteko bo thata-empa bo laoloang
• Matha khilomitara e le ‘ngoe ka ntle ho sebaka sa hau sa boiketlo, pheletsong e kaholimo ea sebaka sa lamunu, “mohala o mofubelu” oa hau kapa boiteko boo ka nako eo u seng u sa khone ho bua ka lipolelo.
• Tsamaea metsotso e 2 ho fola ( nka nako e eketsehileng ha ho hlokahala)
• Matha metsotso e 5 ka boiteko bo bonolo
• Tsamaea metsotso e 3 ho pholile ka ho feletseng

U hloka moralo oa koetliso oa 5K? Tsena li tla u thusa ho finyella lipakane tsa hau

• Ba qalang 5K (libeke tse 8, lik’hilomithara tse 9-13 ka beke)
• Roba Metsotso e 30 5K (libeke tse 8, lik’hilomithara tse 12-20 ka beke)
• Roba Metsotso e 20 5K (libeke tse 8, lik’hilomithara tse 18-40 ka beke)

‘Me qetellong, keletso e’ ngoe bakeng sa koetliso ea hau ea 5K: Peiso e mengata e hapuoe ‘me ea lahleha nakong ea ho futhumatsa le ho itokisetsa pele ho peiso. Ha lebelo le le khuts’oane, mofuthu o lokela ho ba o rarahaneng le ho feta, kaha ho matha bakeng sa rekoto ea botho ea 5K ho hloka hore u qale ho matha ka thata ebe u tsamaea ka thata. Ha u ntse u kenya chelete ka ho futhumala hantle, ‘mele oa hau o tla khona ho sutumetsa habonolo ha sethunya se tima. Leka mokhoa ona oa ho futhumatsa ka letsatsi la peiso ho matlafatsa ts’ebetso ea hau. Ikemisetse ho qeta mofuthu ona metsotso e 10 pele lebelo le qala.

5K Koetliso le Race-Letsatsi la ho Futhumala

Kakaretso ea nako ea ho futhumatsa: hoo e ka bang metsotso e 15

• Tsamaea ka potlako bakeng sa metsotso ea 3 ho tsosa mesifa ea hau; eketsa tse ling tse matla
• Matha metsotso e 5 ka boikitlaetso bo bonolo, ba moqoqo ba ho futhumatsa
• Matha metsotso e 3 ka boiteko bo itekanetseng ho isa ho bo boima (eseng kaofela)
• Matha li-accelerations tse tšeletseng tsa metsotsoana e 15 (tsoela pele lebelo la mabelo a hau ho atamela lebelo la lebelo ebe u le tsamaisa ho ea hlaphoheloa)
• Etsa lithupelo tse ‘nè tsa metsotsoana e 15 (o tsepamisitse maikutlo ho sutumelletsa menoana ea hau le ho fihlela’ mele oa hau pele ho ea holimo moeeng)
• Qetella ka li-drill kapa li-stretch tseo u bonang li loketse

Ka ho tsetela ho futhumala ka botlalo, ho loha mefuta e fapaneng ea lebelo, tempo, le boikoetliso ba mamello, u tla be u le tseleng ea ho matha ka lebelo la 5Ks sehleng sena le ho feta. E ‘ngoe ea lipakane tsa mantlha har’a limathi ke ho matha ka lebelo. Ebang ba labalabela ho qeta nako e nyenyane ba matha ho pota-pota boloko kapa ba loanela ho ba semathi se hloahloa sa lilemo sebakeng seo, ba bangata ba behang leoto le leng ka pele ho le leng ba lakatsa eka ba ka potlaka. Mona ke lenaneo le netefalitsoeng la ho ntlafatsa lebelo la 5K. Tse ling: Mekhoa e 3 ea ho Koetlisa 5K ea Hao

Nako e telele

Libeke tse ling le tse ling tse peli, eketsa bolelele ba nako ea hau e telele. Sena se tla eketsa meeli ea mamello, ho ntlafatsa mohopolo oa kelello qetellong ea mabelo le ho ntlafatsa lisebelisoa tsa hau tsa ‘mele. Nako e telele e ntlafatsa tsamaiso ea hau ea methapo ea pelo e le hore u khone ho fana ka mali ho mesifa ea boikoetliso le ho tlosa litšila ka katleho. Mabelo a malelele a lokela ho tsamaea butle ka metsotso e meraro ho isa ho e mene ho feta kamoo o ka mathang ka mile ho 5K. Likhefu tsa ho tsamaea li lokela ho kenngoa ho tloha qalong ea e ‘ngoe le e’ ngoe e telele ho ea ka chate ho JeffGalloway.com le bukeng ea ka 5K / 10K Running , e fumanehang sebakeng seo.

The Speed ​​Workout

Karolo e le ‘ngoe e ntlafatsang lebelo mabelong, ho latela boiphihlelo ba ka, ke seboka sa beke le beke sa lebelo. Limathi tse ngata li khetha Labobeli kapa Laboraro e le letsatsi la lebelo. Sepaleng, qala ka 4 ho isa ho 6 x 400. Eketsa palo ea 400 beke le beke ka tse ling tse peli ho fihlela, matsatsi a 10 pele ho peiso, boikoetliso ba ho qetela ke: 14 x 400. E ‘ngoe le e’ ngoe ea 400 (leqephe le le leng ho pota pina) e lokela ho ba. matha metsotsoana e robeli kapele ho feta kamoo u batlang ho etsa karolelano ea kotara ea mile peisong ea hau ea 5K. Ka mohlala, haeba u ne u batla ho matha metsotso e robeli ka mile, lebelo la hao la lebelo la kotara-mile le ne le tla hloka ho ba metsotso e ‘meli. Lebelo la ho ikoetlisa ka nako e ‘ngoe e lokela ho ba motsotso o le mong, metsotsoana e 52. Tsamaea halofo ea serope lipakeng tsa 400s.

Iphuthumatsa

Itokisetse ho matha ka potlako ka ho futhumatsa ka ho feletseng. Tsamaea metsotso e ‘meli ho isa ho e mehlano qalong ho fumana mali a phallang. Ebe, matha halofo ea maele u sebelisa khefu ea ho tsamaea khafetsa ho feta eo u tloaetseng ho e sebelisa. Mohlala, haeba u tloaetse ho matha metsotso e meraro ebe u tsamaea motsotso, nakong ea halofo ea maele (likheo tse peli ho potoloha pina) u lokela ho matha motsotso/ho tsamaea motsotso. Ka mor’a moo, matha butle haholo bakeng sa serope. Qetellong, etsa li-acceleration-glider tse ‘ne ho isa ho tse robeli (tsena li hlalositsoe ho 5K/10K ). Qala e ‘ngoe le e ‘ngoe ka ho matha butle bakeng sa mehato e 10, ebe u matha ka potlako bakeng sa mehato e 10. Mehatong e latelang e 15, butle-butle u potlakele ho seo u ikutloang hore ke lebelo la hao la 5K, ‘me butle-butle u theohele morao ho mathang mehatong e latelang e 30 ho isa ho e 40. Ho fofa ho tšoana le ho tsamaea ka lebelo le holimo ha u theoha leralleng ‘me u kena foleteng. Haeba u ikoetlisa bonyane hang ka beke, u tla ithuta ho boloka mesifa e mathang ha u ntse u matha. Tsamaea metsotsoana e 30 pakeng tsa glider e ‘ngoe le e’ ngoe, ‘me u tsamaee metsotso e’ meli ho isa ho e meraro pakeng tsa ea ho qetela le ho qala ho pheta-pheta ha hau ea pele ea limithara tse 400. Tse ling: Tataiso ea hau ea ho futhumatsa

Theola maikutlo

Ka mor’a ho ikoetlisa, u se ke ua emisa. Tobetsa butle, u sebelisa nako ea khefu ea ho tsamaea e ngata kamoo u e hlokang bakeng sa metsotso e 10 e latelang, ebe u tsamaea metsotso e meraro ho isa ho e mehlano. O qetile!

Kotsi ea Kotsi

Nako le nako ha u matha kapele ho feta kamoo u neng u matha, ho na le kotsi e eketsehileng ea ho tsoa kotsi. Sena se ka fokotsoa ka ho khetha sepheo sa sebele, ho futhumala le ho feta matsatsing ao sena se hlokahalang, ‘me le ka mohla u se ke ua sutumetsa ka bohloko, ho lahleheloa ke mosebetsi kapa ho ruruha ha karolo ea’ mele e mathang. Ho tsoela pele ho matha ka potlako ha ho e-na le tšenyo ho ka eketsa nako e hlokahalang bakeng sa ho lokisoa. Hape ke habohlokoa hore u phomole ka ho lekaneng ka mor’a boikoetliso bo bong le bo bong ho lumella mesifa, li-tendon le ‘mele oohle oa hao ho tsosolosa matla. Boholo ba limathi tsa ka li ntlafetse ka potlako lenaneong la letsatsi le leng le le leng la ho matha ho feta ha li matha khafetsa. Tse ling: Mokhoa oa ho Itloaetsa ho Matha Ingolise bakeng sa peiso ea hau e latelang .

Jeff Galloway

Mohlabani oa Liolimpiki Jeff Galloway o thusitse limathi tse fetang milione ka likolo tsa hae tse mathang, mananeo a koetliso, lebōpo la leoatle le Tahoe, libuka le mananeo a koetliso-a monate ebile a fana ka koetliso ea motho ka mong ho tloha ho Jeff. Ho ingolisa ho lengolo la hae la mahala la litaba etela JeffGalloway.com Mohlabani oa Liolimpiki Jeff Galloway o thusitse limathi tse fetang milione ka likolo tsa hae tse mathang, mananeo a koetliso, lebōpo la leoatle le Tahoe, libuka le mananeo a koetliso-a monate ebile a fana ka koetliso ea motho ka mong ho tloha ho Jeff. Ho ingolisa ho lengolo la hae la mahala la litaba etela JeffGalloway.com

E-ba MATLA ka ho Tsamaisa

Couch ho 5K®

Mokhoa o motle oa ho etsa hore limathi tse ncha li theohe sofeng le ho feta kholeng ea 5K ea tsona ea pele. E fumaneha bakeng sa
iOS
|
Android

• Mokhoa oa ho reha lifoldara ka emoji ho ios le android
• Mokhoa oa ho ba mofuputsi oa khoebo
• Mokhoa oa ho felloa ke lerato
• Mokhoa oa ho romela setšoantšo ho oache ea apole
• Mokhoa oa ho hlakola nalane ea hau ea video ea Amazon Prime