Bana ba lilemo tse 6 ho isa ho tse 12 ba ntse ba hōla, ho bolelang hore ba hloka matla (lik’halori) le limatlafatsi tse tsoang lijong tse fapaneng le tse leka-lekaneng. Haeba ngoana oa hao a le tlase ho boima ba ’mele, e ka ’na eaba ha a fumane lik’hilojule tse lekaneng. Haeba u tšoenyehile ka hore ngoana oa hau o na le boima bo tlase ba ‘mele kapa ha a hole ka tsela e tloaelehileng, bona Ngaka. Boima bo tlase bo ka hlaha ka mabaka a ‘maloa.

Nka tseba joang haeba ngoana oa ka a na le boima ba ‘mele?

Joaloka motsoali, ho ka ba thata ho tseba hore na ngoana oa hao ha a na boima ba ‘mele kapa che. Haeba u se u ntse u tseba bolelele le boima ba ngoana oa hao, ‘me u batla ho tseba hore na ke boima bo botle ba ‘mele, u ka hlahloba ka ho sebelisa sebali sa rona se phetseng hantle sa boima ba’ mele. Haeba ngoana oa hao a le Selemong sa 6 (lilemo tse 10 le 11), e ka ’na eaba o se a lekantsoe ’me bolelele ba bona bo lekantsoe e le karolo ea Lenaneo la Naha la Tekanyo ea Bana. Libakeng tse ling u ka romelloa liphetho tsa ngoana oa hau. Libakeng tse ling u tla tlameha ho ikopanya le ba boholong sebakeng sa heno ho fumana litekanyo tsa ngoana oa hau. Haeba liphetho li bontša hore ngoana oa hau o na le boima bo tlase ba ‘mele, ikopanye le Ngaka, e ka buang le uena ka lisosa tse ka bang teng. Haeba ho na le bothata ka lijo tsa ngoana oa hau, Ngaka e ka fana ka keletso e tla thusa ho etsa hore ngoana oa hao a be le boima bo botle, kapa a mo romele ho setsebi sa lijo.

Lijo tsa ngoana oa hau

Bana bohle ba hloka matla (likhalori) le limatlafatsi tse tsoang lijong tse fapaneng le tse leka-lekaneng. Haeba ngoana oa hao a le tlaase ho boima ba ’mele, ho ka ’na ha e-ba tekong ea ho mo tlatsa ka lijo tse nang le lik’hilojule tse ngata empa tse sa pheleng hantle, tse kang lipompong, kuku, chokolete le lijo le lino tse tsoekere le tse mafura. Leha ho le joalo, ke habohlokoa hore ngoana oa hao a nonyetse boima ba ‘mele ka tsela e phetseng hantle, ‘me sena se bolela ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng. Hang ha ngoana oa hao a le lilemo li 5, o lokela ho ja lijo tse phetseng hantle, tse se nang mafura a mangata joaloka tse khothalletsoang batho ba baholo. Fumana ho eketsehileng ho Seo u lokelang ho se fepa bana ba banyenyane.

Lijo tse leka-lekaneng ke eng?

‘Muso o eletsa hore bana ba lilemo li 5 ho ea holimo ba latele Eatwell Guide. Tataiso ena e bonts’a likarolo tseo ho tsona mefuta e fapaneng ea lijo e hlokahalang ho ba le phepo e nepahetseng:

• Ja bonyane likarolo tse 5 tsa mefuta e fapaneng ea litholoana le meroho ka letsatsi.
• Theha lijo ka litapole, bohobe, raese, pasta kapa lik’habohaedreite tse ling tsa starchy. Khetha wholegrain moo ho khonehang.
• E-ba le mefuta e meng ea lebese kapa ea lebese (joalo ka lino-mapholi tsa soya le yogurt). Khetha likhetho tse nang le mafura a tlase le tsoekere e tlase.
• Ja linaoa le li-pulse, tlhapi, mahe, nama le liprotheine tse ling. Ikemisetse ho fumana likarolo tse 2 tsa litlhapi beke le beke – 1 ea tsona e lokela ho ba mafura, joalo ka salmon kapa mackerel.
• Khetha oli e sa tsitsang ‘me u jale ka bongata bo fokolang.
• Noa maro a mangata – mmuso o khothaletsa likhalase tse 6 ho isa ho tse 8 ka letsatsi.

Leka ho khetha mefuta e fapaneng ea lijo tse fapaneng lihlopheng tse 5 tsa mantlha tsa lijo. Sebelisa lijo le lino tse nang le mafura a mangata, letsoai le tsoekere hangata le tse nyane. Batho ba bangata ba UK ba ja le ho noa lik’hilojule tse ngata, mafura a mangata, tsoekere le letsoai, ‘me ha ba na litholoana tse lekaneng, meroho, tlhapi e mafura kapa fiber. Ithute haholoanyane ka lihlopha tse fapaneng tsa lijo le kamoo li etsang karolo ea phepo e nepahetseng, e leka-lekaneng.

Lijo tsa bana lapeng

Na u fumana ho le thata ho ipha nako ea ho phehela lelapa lohle lijo tse itekanetseng? Haeba ho joalo, seo e ka ’na ea e-ba karolo ea lebaka la hore ngoana oa hao a se ke a ja lik’hilojule tse lekaneng. Lekang ho ipha nako ea lijo tsa hoseng le tsa mantsiboea, ’me le je hammoho le le lelapa. Etsa hore nako ea lijo e be karolo e monate ea letsatsi.

Lijo tsa motšeare tsa bana

Har’a beke, ngoana oa hao o tla ja lijo tsa motšehare sekolong. Ho ke ke ha khoneha ho beha leihlo hantle seo ngoana oa hao a se jang hōle le hae, empa u ka thusa ngoana oa hao ho etsa liqeto tse nepahetseng.

• Buisana le ngoana oa hao ka bohlokoa ba phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng.
• Neha ngoana oa hao lijo tsa motšehare tsa sekolo tse lefuoang esale pele, kapa lijo tsa motšehare tse tletseng bophelo bo botle, ho e-na le ho fana ka chelete eo ngoana oa hao a ka e sebelisang ho reka lijo.
• Fumana hore na leano la sekolo la ho ja bophelo bo botle ke eng.

Matsatsing ana, lijo tsa mots’eare tsa sekolo li na le menyetla e mengata ea ho fihlela litlhoko tsa phepo ea ngoana ha li bapisoa le lijo tsa mots’eare tse pakiloeng. Haeba u ka rata ho etsetsa ngoana oa hao lijo tsa motšehare tse tletseng, etsa bonnete ba hore li na le phepo e nepahetseng. Lijo tsa mots’eare tse phethiloeng hantle li lokela ho:

• e thehiloe ho lik’habohaedreite tsa starchy (bohobe, litapole, raese, pasta)
• kenyelletsa litholoana le meroho / salate e ncha
• kenyeletsa liprotheine tse kang linaoa le pulses, mahe, tlhapi, nama, chisi (kapa mefuta e meng ea lebese)
• kenyeletsa lijo tse ka thōko, tse kang yoghurt e se nang mafura a mangata le tsoekere e tlaase (kapa lijo tse ling tsa lebese), kuku ea tee, bohobe ba litholoana, raese e sa jeoang kapa likuku tsa poone, popcorn e entsoeng hae, jelly e se nang tsoekere.
• kenyelletsa seno, joalo ka metsi, lebese la skimmed kapa semi-skimmed, seno sa tsoekere se se nang tsoekere kapa se sa eketsoang

Fumana maikutlo ho tsoa ho Change4Life mabapi le seo u ka se kenyang lijong tsa mots’eare tsa sekolo sa ngoana oa hau.

Mokhoa oa ho eketsa khalori ea ngoana oa hau

Ho thusa ngoana oa hao ho nona, leka ho eketsa boholo ba likarolo tsa hae nakong ea lijo, haholo-holo bakeng sa lijo tse nang le setache tse kang bohobe, raese, pasta le litapole. Ntle le moo, haeba ngoana oa hau a fumana ho le thata ho ja likarolo tse kholoanyane, leka ho eketsa matla a lijo tsa ngoana oa hau, ho fihlela a se a le boima bo botle. Matla a matla ke palo ea matla (lik’halori) ka gram ea lijo. Lijo tse nang le matla a phahameng li atisa ho ba le mafura a mangata, joalo ka chisi, linate, lebese le feletseng le nut butters. Leka:

• tapole ea baki e nang le linaoa tse halikiloeng ka chisi e halikiloeng
• ho baka pasta ea tuna
• avocado e khotliloeng e tlatsitsoeng ka lehe le phehiloeng ka thata holim’a toast ea wholemeal

U ka boela ua matlafatsa tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea ngoana oa hau ea lik’halori ka ho fana ka lijo tse bobebe tse phetseng hantle. Litlhahiso tse kholo tsa li-snack li kenyelletsa:

• li-sandwiches tse nyane tse nang le protheine e tlatsitsoeng, joalo ka chisi kapa mahe
• chisi le makumane kapa chisi ka bohobe bo tletseng kapa bo sootho
• yogurt, e nang le protheine le calcium
• lithutsoana tsa bohobe le li-dips tsa meroho joalo ka hummus

Boloka ngoana oa hao a le mafolofolo

Le haeba ngoana oa hau a le tlase ho boima ba ‘mele, ho ntse ho le bohlokoa hore a sebetse hantle ‘meleng. Boikoetliso ba ‘mele bo ba thusa hore ba be le masapo le mesifa e matla, e phetseng hantle. Ke karolo ea bohlokoa ea ho ithuta ka bona le ka lefatše. Mme, ho feta tsohle, ho monate haholo. Bana ba ka holimo ho lilemo tse 5 ba lokela ho etsa bonyane metsotso e 60 letsatsi ka leng. Empa tekanyo ea boikoetliso ba ‘mele eo ngoana oa hao a lokelang ho e etsa e ka fapana haeba a le tlase ho boima ba’ mele. Ngaka, mooki oa boikoetliso kapa mooki oa sekolo a ka u eletsa mabapi le sena. Fumana maikutlo a hore na u ka sebetsa joang le ngoana oa hau.

Bea leihlo tsoelo-pele ea ngoana oa hao

Haeba u fana ka phepo e nepahetseng u sebelisa litataiso tsena, u lokela ho bona boima ba ngoana oa hao le khōlo ea hae e ntlafala. Boloka lirekoto tsa nako le nako tsa bolelele le boima ba ngoana oa hao, ‘me u khutlisetse ngoana oa hao ho Ngaka ho hlahloba hore na boima ba bona bo ntse bo eketseha ka tsela e nepahetseng. Hang ha ngoana oa hao a se a le boima bo botle, lijo tsa hae li ka ’na tsa hloka ho lokisoa e le hore a se ke a ba boima bo feteletseng.

**** Tšehetso ea lijo nakong ea COVID-19****

• Keletso ho sechaba ka kakaretso mabapi le phepo e nepahetseng ea COVID-19
• Litsebi tse ngata tsa lijo li fana ka litšebeletso hoo e batlang e le ‘me li koahetsoe ke merero e mengata ea bophelo bo botle ba basebetsi. Fumana setsebi sa lijo mona.

Bana ba nona ha ba ntse ba hōla e le ho ba thusa ho hōla. Leha ho le joalo, bana ba bang ha ba nonyetse boima bo lekaneng. Ho na le mabaka a mangata a sena. Lebaka le tloaelehileng haholo ke hobane ha ba je lijo tse lekaneng ho khotsofatsa litlhoko tsa bona. Haeba ngaka ea ngoana oa hao e khothalletsa hore ngoana oa hao a be boima ba ‘mele, bala ho fumana boitsebiso bo eketsehileng.

Ke tseba joang hore ngoana oa ka ha a none ka ho lekaneng?

Bana bohle ba na le mokhoa oa ho hōla oo e leng oa tlhaho ho bona. Li ntse li hola hantle haeba li “latela” ka mokhoa o ts’oanang oa kholo ha nako e ntse e ea. Ngoana oa hau o lokela ho lekanngoa le ho lekanyetsoa kamehla nakong ea ho etela ngaka ho latela khōlo ea bona.

Mabaka a mang a etsang hore ngoana oa ka a se ke a nona ka ho lekaneng ke afe?

Ngoana oa hau a ka ‘na a se ke a nona ka ho lekaneng hobane:

• Ha ba je ka ho lekaneng
• Bokhoni ba bona ba ho ja le ho hokahanya bo haella kapa ho na le litaba tsa ho fepa
• Ba na le litlhoko tse eketsehileng tsa matla
• Ba na le mafu a sa foleng kapa khafetsa
• Ba na le lefu kapa boemo bo teng

Ho ka etsahala’ng haeba ngoana oa ka a sa none ka ho lekaneng?

Boima bo fokolang bo ka lebisa ho Ho hloleha ho Atleha (FTT). FTT ke ha ngoana a sa none boima ba ‘mele kamoo a lokelang ho feta ha a bapisoa le bana ba bang. FTT e ka lebisa kholong e mpe le ho lieha ho hola kelellong. Ke mofani oa tlhokomelo ea bophelo feela ea ka hlahlobang hore na ngoana o na le FTT.

Ke lokela ho tlisa ngoana oa ka ngakeng neng?

Haeba mokhoa oa ho ja oa ngoana oa hau o fetoha ka tšohanyetso, o qoba lijo ‘me u hlokomela ho theoha ha boima ba hae bua le ngaka ea ngoana oa hao ho etsa bonnete ba hore ha ba na phepo e nepahetseng kapa mathata a bophelo bo botle.

Nka thusa ngoana oa ka joang ho nona?

Ka ho etsa liphetoho tse nyane lijong le lijong tsa ngoana oa hau letsatsi lohle, o ka eketsa lik’hilojule tseo a li fumanang. Litlhahiso tse latelang li ka thusa ngoana oa hao ho nona le ho khothalletsa khōlo.

Khetha lijo tse matlafatsang, tse nang le matla a mangata le lino

• Fana ka mefuta e fapaneng ea lijo tse loketseng lilemo ho feta lijo tse tharo le tse peli ho isa ho tse tharo ka letsatsi.
• Khetha nama e nang le mafura a mangata (rib eye, T-bone, nama ea khomo e halikiloeng), nama e ntšo ea nama ea khoho le tlhapi e mafura joalo ka salmon.
• Sebelisa lebese, chisi, tranelate le yogurt (3% MF kapa ho feta).
• Khetha lino tse nang le lik’halori tse ngata tse kang milkshakes le litholoana tse monate tse entsoeng ka lebese le feletseng, yogurt kapa tranelate bakeng sa lik’halori tse ngata. U ka boela ua eketsa botoro ea linate ho itšetlehile ka recipe.
• Ema ho fihlela qetellong ea lijo tsa ngoana oa hao kapa seneke pele u fana ka maro. Mekelikeli e ka tlala ka mpeng e nyane.
• Lokisetsa lijo tse nang le lik’halori tse phahameng tse kang chisi e halikiloeng, mac le chisi, sopho e entsoeng ka tranelate, casseroles, litapole tse halikiloeng, custards le puddings.

Mehopolo e meng ea lijo tse bobebe tse mafura le protheine

• Li-nut le li-butters tsa peo li tšela liapole, libanana le lithupa tsa celery.
• Liapole tse khaotsoeng li sebelisoa ka yogurt e mafura kapa lilae tsa chisi.
• Linate le lipeo tse nang le litholoana tse omisitsoeng (sebelisa linate tse khaotsoeng le litholoana tse omisitsoeng tse khaotsoeng bakeng sa bana ba ka tlaase ho lilemo tse ‘nè ho thibela ho khangoa).
• Li-smoothies tse entsoeng ka lebese le feletseng, yogurt ea Greece le peanut butter.
• Li-bar tsa granola kapa li-muffin tse entsoeng hae.
• Meroho e tala, tortilla chips kapa li-crackers tse nang le guacamole kapa hummus.

Eketsa mafura le oli lijong tse tloaelehileng

• Eketsa botoro kapa margarine e seng ea hydrogenated, oli ea meroho e kang canola kapa oli ea mohloaare ho raese, pasta le lijo-thollo tse ling tse phehiloeng.
• Eketsa peanut butter, almond butter kapa tahini ho bohobe, li-crackers le li-pancakes (hasahakana hanyenyane joaloka litoro tse teteaneng tsa linate e ka ba kotsi ea ho khangoa ke bana ba ka tlaase ho lilemo tse ‘nè).
• Kenya tranelate kapa tranelate ho sopho, lebese, litapole tse khotliloeng le li-casseroles.
• Eketsa moriana oa chisi oa maiketsetso kapa chisi e shredded ho meroho le litholoana.

Ho eketsoa ha lik’hilojule tse eketsehileng ka ho sebelisa tranelate, lebese le phofshoana, li-polymer tsa glucose, oli, kapa ho nkela lebese le tloaelehileng sebaka ka metsoako e loketseng lilemo le tsona li ka etsoa ka thuso ea setsebi sa phepo ea bana.

Etsa nako ea ho phomola le ea kamehla ea lijo

• U se ke ua hatella ngoana oa hao hore a je. Bana ba tla ja ha ba lapile. U etsa qeto ea hore na ngoana oa hao o ja eng le hore na o tla ja hokae. Ngoana oa hao o etsa qeto ea hore na o ja le hore na o tla ja bokae.
• Lumella bana hore ba iphepe ‘me ba be bohlasoa’ ha ba ntse ba beha meeli ea boitšoaro nakong ea lijo.
• Jang le le lelapa.
• E-ba le linako tsa kamehla tsa lijo tse seng khutšoanyane haholo kapa tse telele haholo.
• Ja lijo ntle le litšitiso.

Na ke lokela ho fa ngoan’a ka lijo tse matlafatsang?

Lisebelisoa tsa phepo e nepahetseng li fana ka lik’hilojule tse eketsehileng le limatlafatsi ho tšehetsa boima ba ‘mele le ho khothalletsa kholo. Li ka khothaletsoa ke setsebi sa lijo kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo ‘me mofuta o khothaletsoang o tla itšetleha ka lilemo tsa ngoana oa hau. Hopola hore ke habohlokoa hore u fepe ngoana oa hao lijo pele u sebelisa metsoako ea phepo e nepahetseng.

Boemo bo tlase

Khetha lijo tse matlafatsang, tse nang le matla a mangata le lino ho khothalletsa khōlo le ho thusa ngoana oa hao ho nona. Haeba u amehile ka boima ba ‘mele oa ngoana oa hao, ikopanye le ngaka ea ngoana oa hao, setsebi sa lijo kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo.

Leka litlolo tsena tse matlafatsang, tse thusang bana

Ground up Frog Smoothie/ Ketso ya ho noa soya sebaka: ho nkela seno sa soya sebaka ka lebese le felletseng kapa tranelate. Rise & shine sandwich ea lijo tsa hoseng: etsa ka chisi e mafura a felletseng, lehe le felletseng, ham e eketsehileng le avocado. Mac le Squeese: sebelisa tranelate ea tafole kapa whipping cream ho fapana le lebese Li-Protein Bars: sebelisa yogurt e mafura a tletseng mafura. Li-quesadilla tsa khoho le chisi: Eketsa chisi e eketsehileng. Sebeletsa ka tranelate e bolila le guacamole. Rock’n Ranch Panini: eketsa nama e eketsehileng le chisi e tletseng mafura.

U ka boela ua thahasella:

Thusa! Bana ba ka ba ke ke ba ja meroho le litholoana tse lekaneng Mokhoa oa ho Haha Ngoana ea Ileng a Phela Hantle Takatso ea Lijo ea Ngoana oaka e Fokotse. Ke etseng? Tšusumetso ea Batsoali Mekhoeng ea Bana ea ho Ja Nchafatso ea ho qetela – Phuptjane 10, 2020 Le hoja ka tlhaho bana ba bangata ba nona boima bo lekaneng ha ba ntse ba hōla, bana ba boima bo tlaase ba ka ’na ba hloka thuso e nyenyane. U ka ‘na ua nahana hore ho nona ho lokela ho ba bonolo ho bana. Etsa feela lintho tsohle tseo litsebi li u eletsang hore u se ke ua li etsa ha u tšoenyehile ka ho ba boima bo feteletseng. Leha ho le joalo, hangata ha ho bonolo hakaalo—’me ke habohlokoa ho nona ka tsela e phetseng hantle. Taba ea pele, ho leka ho ja ho feta tekano kapa ho ja eng kapa eng eo u batlang ho e nona ha ho bolele hore ho tla phela hantle. Ho feta moo, bana ba nang le bothata ba ho nona hangata ha ba na takatso e ntle ea lijo, kahoo ba ka ‘na ba se ke ba ja haholo, ho qala.

Ho Fumana Boima ka Bophelo bo Botle

Le hoja batsoali ba bangata ba nahana hore bana ba bona ha ba je hantle kamoo ba ka ratang kateng, ntle le haeba ba hlile ba sa none hantle, e ka ’na eaba ha se bothata. Hlokomela hore ho na le phapang pakeng tsa ho ba mosesaane le ho ba boima bo tlaase. Haeba ngoana oa hao a le mosesaane ’me a ja lijo tse se nang phepo e ngata, mo khothalletse ho ja hantle ’me u mo fe multivitamin haeba u nahana hore o haelloa ke limatlafatsi tsa bohlokoa. Lipatlisiso li bontša hore bana ba nang le bothata ba ho nona, joalo ka bana ba nang le lijo tse fokolang, ba na le monyetla oa ho ba le litlamorao tse mpe phepong ea bona, khōlo, boikoetliso ba ‘mele le bophelo bo botle ka kakaretso. Kamehla buisana le ngaka ea bana ea ngoana pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa ngoana oa hao le ho fumana hore na liphetoho tsena lia khothaletsoa. Bana ba hlileng ba hlokang thuso ea ho eketsa boima ba ’mele ba ka ’na ba akarelletsa ba boima ba ’mele bo tlaase, ba jang lijo-thollo, bana ba nang le mafu a sa foleng a ka ’nang a hloka lijo tse khethehileng, le bana ba noang meriana e ka ’nang ea sitisa takatso ea bona ea lijo. Ho fumana boima ba ‘mele e ka ba phephetso ho bana ba bang ba nkang li-stimulants, tse kang Adderall XR, Concerta, kapa Vyvanse, ho phekola bothata ba ho se tsotelle (ADHD). Hangata meriana ena e fokotsa takatso ea lijo, e etsa hore e se ke ea ipiletsa haholo hore bana ba batle ho ja. Ho fetola litekanyetso kapa ho fetola meriana ho ka thusa. Ho sa tsotellehe hore na lebaka ke lefe, litlhahiso tse ling tse akaretsang bakeng sa ho nona ka bophelo bo botle li ka kenyelletsa ho se tlōle lijo le ho ja lijo tse nyenyane tse ’nè kapa tse hlano ka letsatsi, ho e-na le ho leka ho ja tse tharo tse khōloanyane, kaha mohlomong ngoana oa hao a ke ke a li ja kaofela. Ho feta moo, khothaletsa ho ja lijo tse bobebe tse le ‘ngoe kapa tse peli letsatsi le leng le le leng. Qoba lijo tse nang le limatlafatsi tse fokolang, tse nang le matla a mangata, tse kang lijo tse se nang phepo tse nang le lik’hilojule tse se nang letho, tse akarelletsang lipompong, lichipisi le lino-mapholi. Ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse nang le matla a mangata, tse nang le lik’hilojule tse ngata, empa hape li na le livithamine, liminerale le limatlafatsi tse ling, tse kang lebese le felletseng, yogurt e entsoeng ka lebese le felletseng la lebese le peanut butter. Qoba lino tse nang le matla a tlaase kapa tse se nang matla, tse kang soda le litholoana, kaha li ka tlatsa limpa ntle le ho fana ka lik’hilojule kapa limatlafatsi tse ngata. Hape, fokotsa lino tse nooang nakong ea lijo, e le hore ngoana oa hao a se ke a khora haholo hoo a batlang ho ja lijo tse lekaneng. Habohlokoa le ho feta, khothalletsa ngoana oa hao hore a je ha a lapile haholo, le hore bonyane a je ho hong, ho e-na le ho tlōla lijo ka ho feletseng, haeba a sa lapa ka nako e itseng ea letsatsi. Ikopanye le setsebi sa lijo se ngolisitsoeng bakeng sa thuso e eketsehileng, haholo-holo haeba ngoana oa hao a e-na le malabsorption kapa boloetse bo sa foleng bo etsang hore a fokotse boima ba ‘mele.

Lijo tse Thusang

Ka kakaretso, ha u ntse u batla hore ngoana oa hao ea hlokang thuso ea ho nona hore a je lijo tse nang le lik’halori tse ngata, tsena e lokela ho ba lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata kapa tse nang le limatlafatsi tse nang le matla a lekaneng ho e-na le lijo tse fokolang. Kahoo u batla lijo tse nang le protheine e ngata le mafura le limatlafatsi tse ling ka har’a sephutheloana se senyenyane, joalo ka:

• Cereal ka lebese le feletseng
• Cheese kapa yogurt e entsoeng ka lebese le feletseng kapa lebese la 2%.
• Mahe a halikiloeng
• lero la lamunu
• Peanut butter
• Trail kopanya le litholoana tse omisitsoeng, lipeo, le linate
• Lebese le felletseng kapa 2% lebese

U ka boela ua etsa lethathamo la lijo tseo ngoana oa hao a hlileng a ratang ho li ja ebe u leka ho fumana mefuta e mengata ea lijo tse nang le limatlafatsi le tse nang le matla. Sena se lokela ho kenyelletsa litholoana le meroho le mefuta e fapaneng ea lijo tse tsoang lihlopheng tsohle tsa lijo.

Tlatsetso

Le hoja litsebi tsa phepo e nepahetseng hangata li sa khothaletse ho fa bana li-supplement ho ba thusa ho nona, hangata ho ka thusa ho tlatsetsa lijo tseo ba li jang le ho noa ka lik’hilojule tse eketsehileng, tse kang ho eketsa lijo tse latelang tse nang le limatlafatsi lijong tse ling:

• Avocado
• Cheese
• Mahe a linotsi
• Motsoako oa lijo tsa hoseng hang-hang
• Margarine
• Mayonnaise
• Peanut butter
• Lebese la phofo
• Ho roala salate
• Romo e babang
• Koro ea kokoana-hloko

Ka mohlala, ho eketsa likhaba tse 1 ho isa ho tse 2 tsa lebese la phofshoana ho li-ounces tse 8 tsa lebese lohle (lik’hilojule tse 150) li ka eketsa lik’hilojule tse 30 ho isa ho tse 60 ho khalase ea lebese la ngoana oa hau. Kapa o ka eketsa pakete ea phofo e ncha ea lijo khalaseng ea lebese le felletseng ebe o eketsa likhalori tse 130 khalaseng eo ea lebese bakeng sa kakaretso ea likhalori tse 280.

Malebela

U ka kenya lebese kapa lebese la phofshoana sebakeng sa metsi litlolong tse ling, joalo ka ha u etsa pudding kapa oatmeal. Kapa u ka eketsa cheese ho tse ling tsa lijo tseo ngoana oa hao a li ratang ho li matlafatsa ka lik’hilojule tse ling tse 60. Esita le banana ba ka fumana lik’hilojule tse eketsehileng ka ho eketsa khaba ea peanut butter, ho fa ngoana oa hao lik’hilojule tse 100 bakeng sa seneke sena.

Lentsoe le tsoang ho Verywell

Hopola hore tse ngata tsa malebela ana a ho nona hangata ha li hlokahale bakeng sa bana ba banyenyane ba ka jang lijo tse le ‘ngoe feela ka letsatsi. Sena e ka ba se tloaelehileng lilemong tsena, kaha bana ba bangata ba banyenyane le bana ba bang ba kenang sekolo ba ka ja lijo tse monate feela ka letsatsi ‘me ba tla khetha lijong tse ling feela. Mofuta ona oa lijo tsa bana ba banyenyane hangata o tloaelehile ha feela ngoana oa hau a sa o fetelle ka lebese le lero mme a ntse a nona hantle. Bana ba baholoanyane ba lokela ho ja lijo khafetsa. Bua le ngaka ea hau ea bana ho netefatsa hore na ngoana oa hao o boima bo botle kapa che, le haeba ho hlokahala mehato leha e le efe ea lijo. Verywell Family e sebelisa mehloli ea boleng bo holimo feela, ho kenyeletsoa le lithuto tse hlahlobiloeng ke lithaka, ho ts’ehetsa lintlha tsa lingoliloeng tsa rona. Bala mokhoa oa rona oa ho hlophisa ho ithuta haholoanyane mabapi le kamoo re netefatsang le ho boloka litaba tsa rona li nepahetse, li tšepahala ebile li tšepahala. ‘Malo o Eketsehileng

• Adam Drewnowski, Victor Fulgoni III, Ho Bapisa Nutrient Rich Foods Index le “E-ea,” “Slow,” le “Whoa” Foods, Journal of the American Dietetic Association, Volume 111, Issue 2, February 2011, Maqephe a 280-284.
• Mokhatlo oa American Dietetic Association. Boima ba Boima bo Botle. www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6852.

Ka Vincent Iannelli, MD Vincent Iannelli, MD, ke ngaka ea bana e tiisitsoeng ka boto le setho sa American Academy of Pediatrics. Dr. Iannelli o ’nile a hlokomela bana ka lilemo tse fetang 20. Re leboha maikutlo a hau! Wavebreakmedia/iStock/Getty Images Plus/Getty Images Bana ba bangata le bacha ba US ba na le boima bo tlase ba ‘mele. Ho ba mosesaane ha ho tšoane le ho ba mosesaane kapa ho ba mosesaane. Bana ba bang ba na le sebopeho se fokolang ka tlhaho ‘me ba se boloka ka lijo tse leka-lekaneng le boikoetliso ba’ mele. Leha ho le joalo, boima ba ‘mele bo tlase ba ‘nete e ka ba pontšo ea mathata a lijo, bophelo bo botle kapa maikutlo. Haeba u tšoenyehile ka hore ngoana oa hao a ka ’na a ba tlaase ho boima ba ’mele, buisana le ngaka ea ngoana oa hao. Ho nka hore ngoana oa hau ha a na mathata a motheo a bongaka, leano e tla ba ho khothaletsa boima ba ‘mele ka tsela e phetseng hantle, ka lijo. Lik’hilojule tse se nang letho tse tsoang lijong tse nang le mafura a mangata le tsoekere e eketsehileng li ka ‘na tsa eketsa lik’hilograma tse seng kae, empa li ke ke tsa fana ka limatlafatsi tseo ngoana a li hlokang ho haha ​​masapo a matla le’ mele o phetseng hantle. Haeba ngoana oa hau a le tlase ho boima ba ‘mele, qala ka ho etsa bonnete ba hore boholo ba lijo le lijo tse bobebe li na le limatlafatsi tse ngata. Mehloli e metle ea protheine bakeng sa boima ba ‘mele e kenyelletsa mahe, peanut butter le litoro tse ling tsa linate, sopho ea linaoa, hummus le lebese le fokotsehileng kapa le mafura a mangata, yogurt le chisi. bohobe ba koro le pasta; litapole tse halikiloeng, tse halikiloeng kapa tse halikiloeng ka ontong; litapole; poone; ‘me lijo-thollo tse chesang ke khetho e babatsehang ea lik’habohaedreite. Lokisetsa lijo-thollo tse chesang ka lebese kapa lebese la soya ho e-na le metsi bakeng sa lik’hilojule tse eketsehileng le limatlafatsi. Linate, lipeo le li-avocado ke mehloli ea mafura a phetseng hantle ho thusa ngoana oa hau ho nona. Leka ho eketsa linate le peo ho lijo-thollo, salate, pasta le meroho. Eketsa lilae tsa avocado ho sandwich, li-burgers le salate kapa joalo ka topper bakeng sa mahe a phehiloeng. Hlakisa kapa u hate meroho, nama, khoho le tlhapi ka oli ea mohloaare kapa ea canola. Ha u rera lijo tse bobebe, etsa bonnete ba hore li fana ka likhalori tse eketsehileng le tatso e ntle. Nahana ka lijo tsena tse nang le phepo, tse nang le lik’halori tse phahameng:

• Etsa guacamole ka li-avocado tse ncha, eiee le tamati, kapa kopanya avocado ho etsa litholoana tse monate.
• Etsa smoothie bakeng sa lijo tsa hoseng kapa tse bobebe. Smoothies ke mokhoa o bonolo oa ho fumana limatlafatsi le lik’halori. E-ba le boiqapelo ka litholoana tseo u li ratang haholo, yokate e mafura ka ho feletseng, litoro tsa linate le lipeo.
• Motsoako oa granola kapa trail o entsoeng ka linate, lipeo, litholoana tse omisitsoeng le lichifi tsa chokolete le tsona li ka tsoakoa le yoghurt e nang le mafura a mangata.
• Hummus le li-dips tse ling tsa linaoa ha li etse lijo tse monate feela, li ka fana ka liprotheine le mafura, ho phaella ho lik’hilojule tse tebileng.

Hammoho le ho ja lijo tsena, sebeletsa ho etsa hore linako tsa lijo e be tse monate eseng ka lepotlapotla. Kenyelletsa bana ba hao tokisetsong ea lijo, mabenkeleng le ho lokisa lijo ho khothaletsa thahasello ea bona lijong le lijong. Lingaka li ka ‘na tsa khothalletsa seno-mapholi se nang le lik’halori tse phahameng bakeng sa batho ba jang lijo tse hanang ho eketsa lijo tse ncha lijong tsa bona. Leha ho le joalo, etsa bonnete ba hore ngoana oa hao ha a khotše lino tse tahang, ho akarelletsa lero kapa lebese, e le hore a lape nakong ea lijo. Haeba ngoana oa hao a fumana lik’hilojule tse lekaneng empa a ntse a sa bonahale a nona ka tsela e loketseng, tsoela pele ho sebetsa le ngaka ea hae ho fumana maemo leha e le afe a ka tlaase. Leha ho le joalo, ho na le monyetla o motle oa hore ngoana oa hao a be le bolelele bo botle le ho leka-lekanya boima ba ‘mele ka hloko le ka hloko ka lijo le lijo tse bobebe. Katie Serbinski MS, RD, ke setsebi sa lijo se ngolisitsoeng se sebetsanang le phepo e nepahetseng le puisano ea bophelo bo botle. Etela blog ea hae ho MomToMomNutrition.com. Joaloka motsoali, ho hlakile hore u leka ho boloka ngoana oa hao a thabile a bile a phetse hantle. U tsepamisitse maikutlo ho faneng ka limatlafatsi tse nepahetseng ho li thusa ho hola le ho ba matla. Cleveland Clinic ke setsi sa bongaka se sa etse phaello. Papatso sebakeng sa rona sa marang-rang e thusa ho ts’ehetsa sepheo sa rona. Ha re khothaletse lihlahisoa kapa litšebeletso tseo e seng tsa Cleveland Clinic. Leano Empa ho sa tsotellehe boiteko ba hao bo matla, bana ba bang ba ntse ba ka ’na ba se ke ba finyella boima bo khothalletsoang. Sena se u siea u botsa “na ngoana oa ka o na le boima bo tlase ba lilemo kapa boholo ba hae?” Joale ke eng e etsang hore ngoana a be le boima ba ‘mele? U ka etsa joang hore ngoana ea nang le boima bo tlaase a be boima boo a bo hlokang hore a hōle? U ka boela ua ipotsa “ke neng ke lokela ho tšoenyeha ka boima ba ngoana oa ka?” haeba lintho tseo u li etsang joaloka motsoali li bonahala li sa thuse. Ngaka ea bana e ngolisitsoeng ka lijo, Jennifer Hyland, RD, o araba lipotso tse ling tse tloaelehileng mabapi le boima ba ‘mele, le hore na bafani ba tlhokomelo ea bophelo ba ka thusa malapa hore a tsamaee hantle joang le ho thusa ngoana oa bona oa boima ba’ mele ho fumana bophelo bo botle.

P: Ke eng e tšoanelehang ho ba ‘boima bo tlase’ bakeng sa ngoana?

K: Ngoana o na le boima ba ‘mele bo tlase haeba a le tlase ho karolo ea 5 ea boima ba ‘mele ha a bapisoa le bolelele ba hae. Boima bo tlase ha bo hlophisoe feela ha bo bapisoa le bana ba bang ba lilemo tsa bona, empa le bolelele ba bona ha re ntse re batla hore ngoana a lekane. Tsela eo lingaka tsa bana le litsebi tsa lijo li behang bana leihlo ka eona ke tekanyo ea boima ba ‘mele ho bana ho tloha tsoalong ho ea ho lilemo tse 2. Ka mor’a lilemo tsa 2, re sebelisa lichate tsa kholo ea Litsi tsa Taolo ea Mafu ho sheba boima ba ‘mele, bophahamo le BMI (‘mele ea boima ba’ mele) bakeng sa lilemo. BMI ea lilemo tsena e bapisa boima ba ngoana le bolelele ba bona. BMI ea lilemo tse ka tlase ho 5th percentile e bontša hore ngoana o na le boima bo tlase ba ‘mele.

P: Nka tseba joang haeba ngoana oa ka a na le boima ba ‘mele?

A: Ho na le matšoao a ‘maloa ao batsoali ba lokelang ho a ela hloko:

• Ngoana e mong le e mong o na le boima ba hae bo nepahetseng. Empa haeba boima ba ‘mele ba ngoana oa hao bo fokotseha lichabeng tsa kholo ho etela ngaka ea bana ea selemo le selemo, ke sesosa sa ho tšoenyeha.
• Ha u le lapeng, beha leihlo hore na liaparo li tšoanela ngoana oa hao joang. Haeba ngoana e monyenyane a sa qale ho apara liaparo tsa hae nako le nako, u lokela ho kopana le ngaka ea bana.
• Nakong ea ho hlapa kapa letamong la ho sesa kapa lebōpong nakong ea likhoeli tse futhumetseng, shebella ho bona hore na u bona likhopo tsa ngoana oa hao. Likhopo tse itšoereng ka ntle kapa tse bonahalang ka ho hlaka ke pontšo ea hore ngoana oa hao a ka ’na a ba tlaase ho boima ba ’mele.

P: Na ho na le litaba tsa bongaka tse bakang bothata boo?

K: Bana ba tsoetsoeng pele ho nako hangata ba na le boima ba ‘mele bo fokolang hobane khōlo ea bona e lokela ho lumellana le lithaka tsa bona. Empa lebaka le tloaelehileng leo ka lona bana ba seng ba hōlile ba e-na le boima ba ’mele bo fokolang ke ho se je lijo tse lekaneng. Sena se ka ‘na sa bakoa ke ho ja lijo tse sa thabiseng. Hape ho na le litaba tse ‘maloa tsa bongaka tse ka thibelang takatso ea lijo kapa tsa thibela ho monya limatlafatsi. Tsena li kenyelletsa:

• Meriana: E sebelisoang ho attention deficit-hyperactivity disorder (ADHD), e ka thibelang takatso ea lijo.
• Meriana ea lijo : Tsena li ka etsa hore ho fumana lik’hilojule tse lekaneng e be phephetso. Ha lijo tse hananang le tsona li ntse li eketseha, phephetso e ba khōlō.
• Mathata a Hormonal kapa a tšilo ea lijo: Litaba tsena kapa tse ling tsa ho monya limatlafatsi tse sa lekaneng ka linako tse ling li ka thibela bana ho nona ha ba ntse ba hola.

P: Na ho na le maemo a letsatsi le letsatsi a ka sitisang ngoana oa ka ho boloka lijo tse phetseng hantle?

K: Ha ngaka ea bana e fumana hore ngoana oa hao o na le boima bo tlaase ba ’mele, e ka ’na ea lokisetsa ho buisana le setsebi sa lijo ka letsatsi le le leng. Sepheo ke ho thibela ho ja lijo tse fokolang e le taba, ‘me haeba ho joalo, setsebi sa lijo se ka fana ka litlhahiso. Hangata u tla kōptjoa hore u boloke tlaleho ea lijo e hlahlobang mekhoa ea ngoana oa hao ea ho ja. Setsebi sa lijo se tla boela se shebe menyetla e meng:

• Bakeng sa bana ba lilemong tsa tlhokomelo ea bana: Litsi tse ling li betere ho feta tse ling ha li ngola hore ngoana oa hau o ja lik’hilojule tse lekaneng motšehare.
• Bakeng sa bana ba baholoanyane: Lipapali le mesebetsi e meng ea sekolo hangata li theha kemiso e phathahaneng moo bana ba sa jeng ka ho lekaneng. Haeba ba le mafolofolo, ba ka ‘na ba ba le tlhokahalo e phahameng ea lik’halori empa ba ka’ na ba se ke ba e thusa.
• Bakeng sa bana ba lulang le malapa a mangata: Ha batsoali ba arohane kapa ba hlalane, seo se ka etsa hore bana ba se ke ba ja ntle le hore motsoali a buisane kapa a tsebe.

P: Bana ba lokela ho qoba mekhoa efe ea ho ja?

K: Ho na le mekhoa e tloaelehileng eo batsoali ba bangata ba lokelang ho tsepamisa maikutlo ho eona ho thibela kapa ho qoba ho thusa ngoana oa bona ho nona hantle.

• “Ho fula” kapa ho ja lijo tse bobebe ho feta tekano: Ena ke e ’ngoe ea likoti tse atileng haholo. Malapa a lokela ho beha linako tsa lijo le lijo tse bobebe e le hore ngoana a be le nako ea ho lapa pele a lula lijong tsa mantsiboea tse nang le phepo e nepahetseng. “Ho fula” ho tla tlatsa ngoana lijong tse nang le matla a fokolang. Ba tla fumana lik’hilojule tse eketsehileng haeba ba emetse lijo.
• Tšebeliso ea lisebelisoa tsa elektronike: Moo ho jeoang ho bohlokoa ho tšoana le seo u ka se jang. Lijo tse bobebe tse phetseng hantle lia khothaletsoa empa bana ba li je tafoleng—e seng ba sa nahane ka pel’a thelevishene, mohala kapa k’homphieutha.
• Qoba lero la litholoana: Haholo-holo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng. Maro le lino tse ling tse tsoekere li tla tlatsa bana ntle le ho ba fa matla, mafura kapa protheine.
• Protein powders: Tsena ha li khothalletsoe kaha esita le bana ba boima ba ‘mele ba ntse ba bonahala ba e-na le protheine e lekaneng lijong tsa bona (‘me li-powders tsena ha li fane ka tekanyo ea limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa boima ba ‘mele).

P: Malapa a ka thusa bana joang ho nona ka tsela e phetseng hantle?

K: U ka lumela kapa che, sepheo ke ho kenyelletsa mafura a mangata lijong tsa ngoana – eseng feela mafura leha e le afe a kang mafura a mangata a tsoang lijong tse halikiloeng, empa mafura a phetseng hantle a kang a oli le nut butter. Litlhahiso tse ling ke tsena:

• Kenya nut butters. Ka mohlala, khothalletsa bana ba ratang litholoana le meroho e tala ho ja lithupa tsa celery kapa lilae tsa liapole tse nang le peanut butter.
• Kenya oli e phetseng hantle. Hape ho molemo ho nyenyelepa ka har’a oli e ‘ngoe ea mohloaare kapa oli e’ ngoe ea pelo e phetseng hantle ka ho e kenya lijong, e ka thusang le batho ba jang lijo tse monate haholo.
• Leka li-supplement tsa molomo. Kopa ho bua le setsebi sa lijo se ngolisitsoeng mabapi le hore na tlatsetso ea molomo e nepahetse bakeng sa ngoana oa hau.

Sepheo ka kakaretso ke ho kenya mekhoa e tsitsitseng, e phetseng hantle ea ho ja. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho kopana le setsebi sa lijo tse tla u thusa ho shebella tsoelo-pele ea ngoana oa hao le ho fana ka malebela le diresepe.

P: Ho thoe’ng haeba lelapa la ka le e-na le litlhoko tse khethehileng tsa lijo kapa litumelo?

K: Litsebi tsa lijo li sebetsa haufi-ufi le batsoali le malapa ho thusa ho utloisisa hore na ke hobane’ng ha lijo li sa lekana le ho etsa moralo o lumellanang le lipakane le litumelo tsa malapa ka ‘ngoe. Hyland o re: “Lingaka tsa lijo li shebana le ho sebetsa ka bomong le malapa ho thusa bana ho nona ka tsela e lumellanang le khetho ea lelapa ea lijo. “Ba ka sebetsa ka mefuta eohle ea likhetho le mefuta e fapaneng ea lijo, ho kenyelletsa lijo tsa tlhaho, lijo tse felletseng, lijo tsa nama, kapa lijo tse susumetsoang ke litumelo tsa bolumeli kapa tsa setso.”

• Mokhoa oa ho tlosa monko oa lieta
• Mokhoa oa ho hloekisa litšila tsa ntja ka mor'a ntlo
• Mokhoa oa ho sebelisa hlooho le sefahleho ho laola mac ea hau
• Mokhoa oa ho etsa li-cherries tse omisitsoeng
• Mokhoa oa ho sebelisa li-wire strippers