Phapang e ka sehloohong pakeng tsa ho robala le “ho falimeha ho khutsitse” Katse e robetseng e iqapetsoeng, e ithetsa feela ( yoppy / Flickr ) Reddit ke foramo e ntle ea ho botsa lipotso tsa mahlale, empa taba ea hore e thehiloe lipuisanong e etsa hore ho be thata ho tseba hore na khang e se e rarollotsoe ka karabo e nepahetseng, ho bua ka nepo. Exhibit A e bua ka bohlokoa ba ho paqama u koetse mahlo. E u etsetsa bokae ha u bapisoa le boroko ba ‘nete? Boikoetliso bohle bo ka bonahala eka ke tšenyo. Na ho joalo? Karolo e ‘ngoe e etsang hore potso ena e thelle ke hore e itšetlehile haholo ka taba ea hore na ha e le hantle boroko ke ba eng. Kaofela re ka bolela melemo ea boroko, empa ho bolela hore na boroko bo finyella eng ho hole le ho tseba hore na boroko bo reretsoe ho etsa eng . Phapang ke ea bohlokoa. Haeba ntlha ea boroko ke hore ho se sebetse ho lokolla matla a rōna bakeng sa mesebetsi e meng (ha re re, ho fola serameng), re ka lebella ho robala betheng re koetse mahlo—seo liphuputso tse ling li se bitsang “ho falimeha ho khutsitseng”—ho finyella se tšoanang. ntho. Leha ho le joalo, bafuputsi ba ntse ba e-ba le tšepo e eketsehileng ea hore boroko bo bile teng ka ho khetheha bakeng sa ho tsosolosa boko. Dr. Chiara Cirelli, setsebi sa methapo ea kutlo Univesithing ea Wisconsin, o ’nile a ithuta phapang pakeng tsa ho robala le ho tsoha ho khutsitseng bathong. O re ha re ntse re falimehile, li-neuron tsa rona kaofela li ntse li thunya, empa ha re robetse, methapo ea kutlo e khutlela boemong ba “ho ea holimo-tlase” moo ho nang le tse ling feela tse sebetsang ka nako e itseng. Nakong ea mekhahlelo e meng ea boroko, ts’ebetso eohle ea neuron e khutsa. ‘Me ho ka etsahala hore ebe nako ea ho robala e phomola. “Nako ena ea khutso le hyperpolarization ea lera la sele mohlomong e amana le ts’ebetso ea ho khutlisa boroko,” Cirelli o ile a mpolella. Taba ea hore ho na le linako tsena tsa ho khutsa ka ho felletseng, e tloaelehile haholo ebile e ikhethile ha motho a tsoha mme ho ka ba le ho hong ho amanang le seo. E le ho utloisisa bohlokoa ba ho khutsa ka ho feletseng ho methapo ea kutlo, a re hlahlobeng mofuta o mong oa phoofolo e robetseng—li-dolphin. Li-dolphin, hammoho le maruarua, lishaka tse ling, le mefuta e meng ea likokoana-hloko tse ka tlas’a metsi, li lokela ho lula li sisinyeha ho hema. Ka lebaka leo, liphoofolo tsena li ke ke tsa ithoballa ka ho feletseng joalokaha batho ba ka etsa—ho seng joalo, li-dolphin li ne li ke ke tsa fofa, ’me metsi a nang le oksijene a ne a tla khaotsa ho phalla holim’a makhapetla a lishaka. ‘Me lipatlisiso li bonahala li tiisa taba ena: Litlhahlobo tsa boko li bontša hore li-dolphin ha li ke li robala ka ho feletseng; ho e-na le hoo, ba tima halofo ea boko ba bona ka lihora tse ka bang robeli ka letsatsi, ba siea halofo e ’ngoe e falimehile. Phomolo ea mofuta ona e se e bitsoa “ho robala unihemispheric”. Batho ba haufi ka ho fetisisa ba kileng ba robala ka tsela e sa tloaelehang ke ha motho ea hlobaelang haholo a bontša matšoao a seo Cirelli a se bitsang “ho robala ha motho a tsohile,” moo li-neurone tse ‘maloa li itimang ka botsona. Phello ha e hlokomelehe ho tsoa ka ntle, hobane taba ea ho robala e ntse e falimehile ebile e sisinyeha, empa bafuputsi ba khona ho tlaleha liphetoho ka ho sebelisa theknoloji e tebileng ea ho hlahloba e lekanyang li-neurone ka bomong. Empa ha se ho fihlela re fumana boroko ba ‘nete, bo tebileng moo re fumanang matla a kelello ho tsoa phomolong. Lithutong tse ling, lithuto tsa liteko tse ileng tsa etsoa ho khetholla litlhaku li ile tsa benya skrineng bakeng sa li-milliseconds tse makholo a ‘maloa ka nako ka kakaretso li ne li mpefala litlhahlobong nakong ea letsatsi. Ba ileng ba robala bohareng ba ile ba bontša hore ba hlaphohetsoe kelellong ho feta ba phomotseng ba khutsitse, ba fana ka maikutlo a hore ho na le molemo o ikhethang oa ho robala oo u sa o fumaneng ka ho falimeha ho khutsitseng, ho robala hanyenyane, kapa ho robala ka mokhoa o sa tloaelehang. “Mosebetsi ona o etsahala feela ha ho e-na le ho robala ha sebele ka boroko ba sebele joalokaha ho lekantsoe ka EEG,” Cirelli o itse. Ho robala ha ho na thuso ka ho feletseng—ho thusa mesifa ea hao le litho tse ling hore li phomole. Empa u ne u tla fumana liphetho tse ts’oanang feela ka ho ikamahanya le sofe. Kahoo boroko e ntse e le motsoalle oa hao oa hlooho ea khomo. Ntho ea bohlokoa eo u ka e nkang ke hore, haeba u qetile metsotso e 20 u robetse betheng, ‘me u ntse u sa robala, ke ho tsoha le ho etsa ketso e bobebe e tlase joalo ka ho bala ho fihlela u qala ho ikutloa. kgathetse. Ho tlosa kelello ea hau ho Hobane’ng ha ke sa robala?! Ke hloka ho robala! ke ea bohlokoa. Leha ho le joalo, ha u tsoha, u se ke ua sebelisa k’homphieutha kapa thelefono kapa ua shebella TV—lebone le ’mala o moputsoa le hlahang likirining le qhekella ’mele oa hao hore o nahane hore ke motšehare ebe ha o ntše melatonin. Melatonin e monate, e monate. Na khopolo ea ho ikemisetsa ho robala e ikutloa e ke ke ea khoneha? Haeba u iphumana u le betheng, litsebi tse ling li hlile li khothalletsa ho sebelisa reverse psychology ka ho ipolella hore ha u khathetse – mokhoa oo hape o bitsoang paradoxical intention. Ho na le menyetla ea hore u tla ba le mahlohonolo a ho robala ha u etsa joalo, haholo-holo haeba u na le lefu la ho hlobaela. Empa haeba sepheo se makatsang se sa u thuse ho robala, joale u lokela ho qoba ho tsoela pele ho robala betheng u sa phomole. Ha ho robala e le sepheo sa hao sa ho qetela, ho robala betheng u koetse mahlo qetellong ho tla u thusa. Bethe ea hao e lokela ho ba sebaka se halalelang, se boloketsoeng feela ho robala. “Boko ba motho ke mochine o lemohang mohlala,” ho bolela Michael Grandner, Ph.D., motlatsi oa moprofesa le mookameli oa Lenaneo la Lipatlisiso tsa Boroko le Bophelo Univesithing ea Arizona College of Medicine. “Bethe ea hao e lokela ho etsa hore motho a ikutloe a robetse, e le hore ha u fihla betheng, boko ba hao bo tsebe hore haufinyane u tla robala. Ha u qeta nako e ngata u falimehile ho eona, ke moo u hlapollang karabelo eo haholoanyane.” Ho hatisa taba ea hore ha u robale ho hlakile hore ha ho na thuso, ho bolela Kelly Glazer Baron, Ph.D., motsamaisi oa lenaneo la koetliso ea meriana ea boroko Univesithing ea Utah. Ke ka lebaka leo litsebi tse ngata tsa boroko li khothalletsang ho tsoha le ho etsa mosebetsi oa ho phomola ka ntle ho bethe ho fihlela u ikutloa u robetse. Leha ho le joalo, sena se hlahisa potso: Na ho robala betheng u koetse mahlo ho hlile hoa thusa? Karabo: E, ‘me ho bitsoa ho falimeha ho khutsitseng. Empa ho na le nako le sebaka, le leeto la ho tšepa ts’ebetso. Haeba u sa ikemisetsa hore na u phomotse joang betheng, u tla oela lerabeng la ho fokotsa karabelo ea hau ea boikhathollo betheng, joalo ka ha Grandner a boletse.

Melemo ea kelello le ea ‘mele ea ho falimeha ka khutso

Ho falimeha ho khutsitseng ke mosebetsi o khathollang oa ho robala u koetse mahlo. Lingaka le litsebi tsa boroko li sebelisa lentsoe lena ho bua ka mokhoa oo ts’ebetso e ka thusang ho felisa matšoenyeho a ts’ebetso nakong ea boroko. Ha u ntse u ithuta ho phomola ka ho falimeha ka khutso, u ntse u itloaetsa ho phomola pele u robala. Haeba u tšoenyehile ka ho falimeha betheng, kapa u kholisehile hore u ke ke ua robala, khetha ho paqama holim’a sebaka se seng joalo ka bethe ea hau kapa mathe a yoga. Ka tsela ena u tla qoba ho kopanya bethe ea hau e le sebaka sa khatello ea maikutlo kapa ho hloka boroko. U ka khutlela ho robala betheng u koetse mahlo ha u ikutloa u itšepa ka ho khona ho natefeloa ke nako eo ntle le ho tšoenyeha ka lintho tseo u lokelang ho li etsa tse tlang ka morao. Ho seng joalo, ho koala mahlo le ho paqama metsotso e 15 ho isa ho e 20 e ka ba “boikoetliso” boo u bo hlokang bakeng sa bophelo bo botle ba hau ba boroko – hoo e ka bang ho tšoana le ho robala ntle le khatello ea ho robala ho feta tekano. Dr. Brandon Peters-Mathews, ngaka ea meriana ea boroko Setsing sa Bongaka sa Virginia sa Seattle le sengoli sa “Sleep Through Insomnia,” ho hlalosa Dr. Brandon Peters-Mathews Ho falimeha ho khutsitse ho ka thibela ho robala ha boroko ‘me ha etsa hore u khutlele kemisong e phathahaneng u sa tšoenyehe haholo. Peters-Mathews o re: “Tsusumetso leha e le efe e bakang matšoenyeho kapa khatello ea maikutlo, joalo ka mosebetsi, e ka tsosa karabelo ea hau ea ntoa kapa ea ho fofa, e leng ho eketsang lebelo la pelo le khatello ea mali. “Ho koala mahlo ho koala maikutlo ao, a ka thusang ho liehisa ho otla ha pelo le ho theola khatello ea mali hanyenyane, ho lebisa tlhokomelo ho phomolo ea hau le karabelo ea tšilo ea lijo.” Lithuto li tšehetsa melemo ea ho phomola. Phuputsong e ’ngoe ea khale e entsoeng Univesithing ea California, San Diego, batho ba phomotseng ba ile ba etsa se tšoanang tekong ea pono joaloka ba hlileng ba robetseng. Lipatlisisong tsa morao-rao, ho phomola ha mahlo a koetsoeng ho bontšitsoe hore ho na le melemo bakeng sa ho hopola le ho tseba likoloi. U tšoenyehile haholo? Eketsa nako ea hau ea ho phomola le ho cheka butle-butle ka ho seta alamo ea metsotso e mehlano. Ha o khona ho lebala ka nako mme o tšepa alamo ea hau, e eketse ho fihlela metsotso e 10. Qetellong u ka ba ua khona ho robala ka matla.

Haeba u ka robala, ho lokile

Westend61/Getty Images/Westend61 Baron o re: “Ho ka etsahala hore ebe u ka fumana boroko bo itseng, kapa sethaleng sa pele,” ho bolela Baron ka ho paqama u koetse mahlo. Mothati oa pele oa ho robala ke nako e khutšoanyane eo ka eona ho otla ha pelo, ho phefumoloha le ho sisinyeha ha mahlo butle, mesifa ea hao e phutholoha, ‘me maqhubu a boko a qala ho tsamaea butle, ho hlalosa Peters-Mathews. Haeba u tšoenyehile ka ho robala haholo le ho senya kemiso ea hau, beha alamo. Sena se ka u thusa ho qoba takatso ea ho lula u sheba fono ea hau mme se ka ba sa u fa matla a ho etsa mosebetsi o neng o u sithabetsa pele. Ho robala nakoana (esita le metsotso e 10 feela) ho ka eketsa ho falimeha hang-hang le ho matlafatsa ts’ebetso ea kelello ho fihlela lihora tse tharo, boithuto bo fumane.

Boroko e ntse e le mokhoa o phahameng ka ho fetisisa oa ho phomola

Ha e le hantle, ho koala mahlo ka metsotso e seng mekae ha ho tšoane le ho robala hantle bosiu. Haeba u na le sekoloto sa boroko kapa u sa khone ho robala nako e telele, sena se ke ke sa u thusa ho tsosolosa ka tsela eo u tla robala ka eona. Empa ho na le lintho tse ngata tseo u ka ithutang tsona ka ho phomola u koetse mahlo. Bakeng sa e ‘ngoe, u ntse u ithuta ho phomola, e leng mohato oa bohlokoa pele ho bosiu ba boroko. Ho lebella ho robala hang ha hlooho ea hau e otla mosamo ho ka ba kotsi leetong la hau la ho robala ‘me ha eketsa matšoenyeho kapa khatello ea maikutlo. Peters-Mathews o re: “Boroko hase ntho e ka sehloohong kapa e se nang letho. “U ka ‘na ua ikutloa eka ua elelloa ebile ua tseba, empa likarolo tsa boko li tla fokotseha kapa li thellehe ‘me u ke ke ua arabela tikolohong ea hau.” Baron o khothaletsa ho ipha metsotso e 15 ho isa ho e 20 betheng ho itloaetsa mekhoa ea ho phomola e kang ho phefumoloha, ho bona ka mahlo, le ho phomola ha mesifa e tsoelang pele. O re: “Mekhoa ea ho thuisa e ke ke ea etsa hore u robale empa e tla etsa hore u amohele boroko haholoanyane. “U lokela ho lumella boroko hore bo etsahale.” ‘Me ho seo re ithutileng sona ho litsebi, ho lumella ho robala ha ho tsoe ho e batla ka ho lekaneng, empa ho kena sethaleng sa ho phomola le ho lumella boikutlo boo ho fihlela u robala ka tšohanyetso. Ashley Mateo o na le boiphihlelo bo fetang lilemo tse leshome bo akaretsang boikoetliso le bophelo bo botle bakeng sa likhatiso tse kenyeletsang WSJ, Men’s Journal, SELF, le tse ling. Hape ke mokoetlisi ea tiisitsoeng oa ho matha. Ha re bua ka ho hlokomela bophelo bo botle ba rona le boiketlo ba rona, ho robala kamehla ke karolo ea moqoqo – le ka mabaka a utloahalang. Ho fumana tekanyo e nepahetseng ea ho koala mahlo ke habohlokoa bakeng sa palo e se nang palo ea mesebetsi ea bohlokoa ea ‘mele, ho tloha ho paballo ea matla ho ea taolong ea maikutlo le ho tlosa litšila tsa boko. Empa ho robala hase eona feela mokhoa oa ho phomola oo re o hlokang hore re atlehe lefatšeng la kajeno le maphathaphathe. Ha e le hantle, ho na le mefuta e supileng ea phomolo, ‘me litsebi tse ling li lumela hore ho fumana phomolo e nepahetseng sehlopheng ka seng ke senotlolo sa ho ba mofuta o thabileng ka ho fetisisa, o phetseng hantle le o hlahisang litholoana. Tataisong ena, re tla bua ka mefuta e fapaneng ea phomolo le bohlokoa ba ho phomola khafetsa ho matlafatsa bophelo ba hau ba kelello le ‘mele. Hape re tla fana ka malebela a bohlokoa mabapi le ho phomola ntle le ho robala, e le hore u ka rua molemo ka ho fetisisa letsatsi le leng le le leng.

Phomolo vs. Boroko – Phapano ke Efe?

Le hoja mantsoe a ho robala le ho phomola a atisa ho sebelisoa ka ho fapanyetsana, ha a tšoane. Boroko ke mokhoa o rarahaneng oa baeloji o khetholloang ka liphetoho tse ngata tsa ‘mele. Ha u robetse, boko ba hao bo boloka boitsebiso bo bocha ’me bo tlosa litšila tse chefo. ‘Mele oa hau o boetse o sebetsa ka thata, o lokisa lisele tse senyehileng, o tlatsa mabenkele a oona a matla le ho tlatsa’ mele oa hau ka lihomone. Nakong ea boroko bo tletseng litoro, mesifa ea hao ea holofala ka nakoana, e le hore u se ke ua phethahatsa litoro tsa hao. Ho phomola ho bolela nako ea ho phomola eo ho eona u khaotsang ho etsa lintho tseo u nkang hore li boima kapa li boima. Ka hona, hangata boroko bo nkoa e le mokhoa oa ho phomola. Ha u phomotse, ‘mele oa hau o ba le liphetoho tse tšoanang tsa ‘mele ho robala, joalo ka lebelo le tlase la pelo le lebelo la ho hema. Phomolo hase sebaka se loketseng sa ho robala, leha e le hona hore boroko ke sebaka se loketseng bakeng sa ho phomola. Le hloka ka bobeli hore le ikutloe le khatholohile le ho hlasimoloha e le kannete.

Bohlokoa ba ho Aha Phomolo Letsatsing la Hao

Sechabeng sa rona sa sejoale-joale se phelang ka potlako, ba bangata ba rona re molato oa ho jara linako tsa rona, ho ja lijo tsa mots’eare lideskeng tsa rona esita le ho sebetsa ka mafelo-beke – tsohle e le ka lebitso la ho leka ho hlahisa litholoana haholoanyane. Ho ikitlaelletsa ho etsa ho eketsehileng ka linako tse ling ha se ntho e mpe, empa ha nako e ntse e ea, boikutlo bona ba “tsamaea, tsamaea, tsamaea” bo ka ama bophelo ba rōna ba kelello le ba ’mele. Boko ba rona ha boa etsetsoa ho ts’ehetsa mekhoa ea rona ea bophelo e sa khaotseng, e susumetsang ho feta tekano. Ebile, ho etsa lintho tse ngata – e leng tsebo e atisang ho tlotlisoa lefats’eng la ts’ebetso – ho fumanoe ho matlafatsa tlhahiso ea hormone ea khatello ea kelello cortisol, e re siea re khathetse kelellong. Ka lehlakoreng le leng, ho phomola hakhutšoanyane ho bonahetse ho le molemo haholo bakeng sa tlhahiso ea rona le bophelo bo botle ka kakaretso. Ehlile, liphuputso tse ngata li fana ka maikutlo a hore ho nka khefu e khutšoane ho ka thusa boko ba rona ho ithuta tsebo e ncha, ho eketsa matla a rona le ho ntlafatsa mohopolo oa rona.

Mefuta e 7 e fapaneng ea Phomolo

Khopolo ea mefuta e supileng ea phomolo e ile ea qala ho tsebahala ke ngaka le mongoli Dr. Saundra Dalton-Smith, ea ileng a arolelana maikutlo a hae puong ea TEDx ka 2019. Ho ea ka Dalton-Smith, ba bangata ba rona re ikutloa re khathetse ‘me re felloa ke matla hobane re sa fane ka maikutlo. ‘Ho utloisisa matla a’ nete a phomolo le seo a ka se etsetsang likelello le ‘mele ea rona. Mona ke kakaretso e potlakileng ea mefuta e fapaneng ea phomolo ea Dalton-Smith eo a reng e bohlokoa bakeng sa ts’ebetso ea motho. Phomolo ya mmele. Ona ke mofuta oa phomolo oo mohlomong u seng u ntse u o tseba. Phomolo ea ‘mele e bolela ketsahalo efe kapa efe e u thusang hore u hlaphoheloe ke letsatsi le lelelele kapa boikoetliso bo boima. Ho robala, ho robala le ho phomola mosebetsing oa hau oa letsatsi le letsatsi oa ho ikoetlisa kaofela ke mehlala ea ho phomola ‘meleng. Phomolo ea kelello. Le haeba re sa li hlokomele hang-hang, mehopolo e ka lihloohong tsa rona e ka ba bohlasoa bo felletseng. Ke hona moo phomolo ya kelello e kenang teng. Phomolo ea kelello e kenyelletsa ts’ebetso efe kapa efe e senyang kelello ea hau le ho lokolla boko ba hau litlhokong tsa kelello (nahana ka ho ikoetlisa kapa ho tsepamisa kelello ea hau motsotsong oa hona joale). Phomolo ea maikutlo . A na u kile ua halefela motho e mong kapa ua etsa qeto ka lepotlapotla ka lebaka la ho koaleha maikutlo? Tsela e ‘ngoe eo u ka qobang maemo a mofuta ona ka eona ke ka ho phomola maikutlong kamehla. Ho ipehela meeli, ho ithuta ho re “che” le ho fumana litsela tse nepahetseng tsa ho lokolla maikutlo a hau kaofela ke mefuta ea phomolo ea maikutlo. Phomolo ea sechaba . Hoa tsebahala hore ho qeta nako le metsoalle le ba lelapa ho ka re tsoela molemo le ho phela hantle. Empa ha re be nnete – motho e mong le e mong o hloka “nako ea ka”. Phomolo ea sechaba e mabapi le ho phomola ho tloha boitlamong ba sechaba le ho ba mong le uena. Phomolo ea kutlo . A na u ikutloa eka u ferekanngoa morao tjena? Menyetla ke hore, u ka sebelisa phomolo e itseng ea kutlo. Le hoja lisebelisoa tsa digital e le sesosa se tloaelehileng sa ho imeloa ke maikutlo, lerata le potolohileng, mabone a khanyang le mekhoa e itseng le tsona li ka etsa hore u lahleheloe ke maikutlo ‘me u ikutloe u tenehile. Phomolo ea boqapi. Esita le haeba u sa inke u le motho ea iqapetseng, ho phomola ho hongata ho bohlokoa. Phomolo ea mofuta ona e kenyelletsa ts’ebetso efe kapa efe e holisang lehlakore la hau la boqapi le ho tsosa mohopolo oa hau oa ho nahana. Ho ea ka Dr. Saundra Dalton-Smith, ntho e bonolo joaloka ho tsamaea ka tlhaho e ka hotetsa takatso ea rona le ho re thusa ho finyella phomolo ea pōpo. Phomolo ea moea. Na u ikutloa u lahlehile ‘me u sa tiisehe ka morero oa bophelo? Ho utloahala eka u ka rua molemo phomolong e eketsehileng ea moea. Ho fapana le seo batho ba se lumelang, phomolo ea moea ha e hloke ho ba le matla a phahameng. E bua ka eng kapa eng e u fang maikutlo a tebileng a ho ba motho oa hau le ho hokahana le lefatše. Feela joalokaha u ka hlokofatsoa ke khaello ea boroko, u ka boela ua hlokofatsoa ke khaello ea ho phomola. Khaello ea ho phomola e ka hlaha ha re ikotlolla re le basesaane haholo ‘me re khaotsa ho ipha nako ea rona. Empa litaba tse monate ke tsena: u ka itšireletsa hore u se ke ua ikutloa u khathetse ka ho feletseng letsatsi le leng le le leng ka ho kenyelletsa phomolo letsatsing la hau. Bala ka litsela tse ‘maloa tseo u ka finyellang phomolo ea boleng bo phahameng ntle le ho robala.

1. Nka Nako ea Phomolo ho Li-Screen

Ho sheba skrineng sa dijithale – ebang ke smartphone, khomphutha kapa skrini sa TV – ha ho phomotse joalo ka ha u ka nahana. Ha u itahlela fatše ka pel’a TV kapa u sheba mecha ea litaba ea sechaba nakong ea khefu ea lijo tsa motšehare, kelello ea hau e ntse e hlaseloa ke tlhahisoleseding e letšehali le e nepahetseng. Hape, li-skrini tsa digital li hlahisa sefahleho sa hau ka khanya e khanyang, e leng se etsang hore boko ba hao bo lule bo falimehile ho e-na le ho phomola. Nakong e tlang ha u phomola, tlosa lisebelisoa tsa hau tsa dijithale hole ‘me u etse mesebetsi e se nang skrine e u khothalletsang hore u phomole, joalo ka ho bala buka ea ‘mele kapa ho etsa jigsaw puzzle.

2. Ithamolle ka Kobo e Nang le Boima

Ho ikakhela ka setotsoana kobong e boima e kanna ea ba e ‘ngoe ea litsela tse bonolo tsa ho nchafatsa libeteri tsa hau mme e ka khutsisa kelello le’ mele oa hau. Likobo tse boima tse tsejoang ka matla a tsona a matla, tse bakang khatello ea maikutlo, li sebelisa mochine o bitsoang deep touch stimulation ho theola ‘mele ho ea tlaase le ho etsa hore ‘mele o phomole. Bakeng sa khefu e nchafatsang ea har’a letsatsi, phomola setulong sa setulo kapa sofa e apereng kobo ‘meleng oa hau. U ntse u tsoma kobo e boima ba boleng bo holimo? Sheba kobo ea rona e rekisoang ka ho fetisisa ea boima ba Gravity, e nang le sekoaelo sa premium micro-plush duvet ‘me e tla ka mefuta e mengata e lekaneng ho lekana bethe ea hau. Ke mokhoa o phethahetseng oa ho phomola! Reka Likobo Tsa ho Lahlela Weighted

3. Bapala kapa Mamela ‘Mino

Ha ho pelaelo hore ’mino o ka ba le phello e matla kelellong le ’meleng. Ho ea ka litsebi tsa Johns Hopkins Medicine, ho mamela ’mino ho na le melemo e mengata, ho akarelletsa khatello e tlaase ea mali, matšoenyeho le bohloko, hammoho le ho ntlafatsa boleng ba boroko, maikutlo le mohopolo. ‘Mino o re lumella ho finyella mefuta e mengata ea phomolo, ho sebetsa e le mokhoa oa ho ntša maikutlo (phomolo ea maikutlo), ho khothalletsa boroko bo khathollang (phomolo ea’ mele) le ho tima boqapi ba rona (phomolo ea pōpo).

4. Phefumoloha

Mekhoa ea ho phefumoloha ke mokhoa o motle oa ho phomola kelello le ‘mele oa hau, karolo e itseng hobane u ka e etsa kae kapa kae, neng kapa neng. Na u na le metsotso e seng mekae pele ho kopano ea hau e latelang? Ngola ka ho phefumoloha ha diaphragmatic (aka, ho phefumoloha ka mpeng) ho ntlafatsa mohopolo oa hau. Na u emetse ho lata bana ba hau sekolong? Leka mokhoa oa ho phefumoloha oa 4-7-8 ho tlosa khatello ea maikutlo le ho ipeha boemong bo khutsitseng ba kelello.

5. Kopanela ho Thuisa

Ho thuisa ho ke ke ha nka sebaka sa ho robala hantle bosiu, empa melemo ea eona ea ho tsosolosa e ke ke ea latoloa. Ehlile, liphuputso tse ‘maloa li amahantse ho thuisa ka kelello le boroko bo ntlafetseng, khatello ea maikutlo e fokotsehileng, ts’ebetso e ntle ea kelello le liphoso tse fokolang mosebetsing. Habohlokoa le ho feta, ha ho hlokahale hore u qete nako e ngata u thuisa hore u ikutloe u tsosolositsoe – metsotso e 10 feela ea ho thuisa letsatsi le letsatsi e lekane ho fumana melemo, ho latela bafuputsi ba Univesithi ea Waterloo.

6. Khutsa Mahlo a Hao

Mahlo a hau a reretsoe ho potoloha ka linako tsohle, esita le nakong ea boroko. Leha ho le joalo, seo ha se bolele hore ba ke ke ba rua molemo phomolong ea nakoana. Ho koala mahlo ka metsotso e seng mekae ho pholletsa le letsatsi ho ka thusa haholo ho boloka mahlo a hao a le mongobo le ho fokotsa kotsi ea ho ba le mathata a mahlo a digital, sehlopha sa mathata a amanang le pono a bakoang ke ho shebella nako e telele lik’homphieutha, matlapa le lifono. Ho koala mahlo le ho tlosa mehopolo ea hau kelellong ke mokhoa o motle oa ho phomola ‘mele le kelello ea hau. Haeba u thatafalloa ke ho phomola u koetse mahlo, leka ho roala maske a mahlo a boima. Holim’a ho thibela leseli le khanyang, limaske tsena tse thobang li fana ka khatello e bonolo e etsang hore u be boemong bo khutsitseng ba kelello.

7. Ikakhele ka Sebele Tlhaho

Ho qeta metsotso e seng mekae tlhahong ho bontšitsoe ho matlafatsa maikutlo, ho theola khatello ea mali le ho kokobetsa matšoenyeho. ‘Me ha ho hlokahale hore u tsamaee leetong le boima ho fumana melemo – esita le ho lula serapeng sa boikhathollo kapa ho phomola mathuleng a hau a ka pele ho ka u thusa hore u phomole. Ha ke khone ho tsoa? Lipatlisiso tse ling li bontša hore ho mamela melumo ea tlhaho ho ka boela ha etsa hore likelello le tsamaiso ea ’mele ea rōna li be le khutso.

8. Tsamaisa Hohle

Ho tsamaea ho ka ‘na ha bonahala e le ntho ea ho qetela eo u lokelang ho e etsa ha u leka ho phomola. Empa ha e le hantle, ho tsoha le ho otlolla maoto hanyenyane ho ka etsa hore boko ba hao (le ‘mele oa hao) e be lefatše le molemo. Ho sisinyeha ho ‘nile ha amahanngoa le melemo e mengata ea kelello, ho kenyelletsa le maikutlo a ntlafetseng le ho itšepa, ho fokotsa khatello ea kelello le ho eketsa khotsofalo ea bophelo. Ho kenyelletsa motsamao letsatsing la hau, leka mokhoa oa ho otlolla metsotso e mehlano lipakeng tsa liboka ‘me u tsamaee nako ea khefu ea lijo tsa mots’eare.

9. Phomola ka Bate e Mofuthu

Ho sa tsotellehe hore na ua kula, u imetsoe kelellong, u hloname kapa u tsielehile – ho ka etsahala hore ebe ho hlapa ka mofuthu ho tla etsa hore u ikutloe u le betere hanyenyane. Litsebi li re metsi a futhumetseng a thusa ho khutsisa tsamaiso ea methapo ea rōna le ho etsa hore ho ntšoe “lihomone tse thabisang,” tse kang dopamine le serotonin. Ho inela hamonate ka bateng ho ka boela ha fokotsa bohloko le ho khothalletsa boroko bo khathollang. Libate li phomola ka tlhaho, empa haeba u batla ho phahamisa lintho, kena ka seaparo se boima ka mor’a moo. Khatello e thobang ea seaparo se kopantsoeng le masela a boleng bo holimo a tla etsa hore u ikutloe eka u tsoa ka shaoareng ‘me u haka ka mofuthu! Fumana Kobo ea Hao e boima

Phomola Tsela ea Hao ea Bophelo bo Botle bo Betere

Mesebetsi e etsang hore motho a ikutloe a phomotse hantle ‘me a tsosolositsoe e ka ba mohloli oa khatello ea kelello ho e mong, kahoo leka ka maikutlo a ka holimo’ me u fumane hore na ke eng e sebetsang hantle bakeng sa hau. Qetellong, haeba u ntse u ikutloa eka u ntse u sebelisa mosi, e ka ‘na ea e-ba khopolo e ntle ho bona ngaka ea hau ea tlhokomelo ea mantlha. Ba ka thibela mabaka a ka ‘nang a etsa hore u khathale. Litefiso tsa Litšoantšo: fizkes/Shutterstock.com Stokkete/Shutterstock.com Africa Studio/Shutterstock.com Feela Life/Shutterstock.com photo-nuke/Shutterstock.com Haeba u kile ua tšaba nako ea ho robala ea kereche, empa joale u labalabela linako tseo tsa ho phomola ntle le liphello – u sebakeng se nepahetseng. E, le rona re khathetse. Boroko bo bohlokoa hore bo sebetse hantle, empa lintlha tse ngata li ka ama bokhoni ba hau ba ho robala bosiu kaofela. Haeba u iphumana u kheloha bohareng ba liboka tsa thapama, mona ke litsela tse ling tsa sebele tsa ho lula u falimehile – ho fihlela u ka khutlela betheng.

Hobaneng ha boroko bo bobe bo etsahala

Lintlha tsa morao-rao tse tsoang Centers for Disease Control and Prevention li tlaleha hore 31.6% ea batho ba baholo ba lilemo li 18 le ho feta ha ba robale ka ho lekaneng. Ke ba bangata ba rona ba khathetseng haholo ka matsatsi a mang (kapa a mangata). Dr. Martha Billings, ngaka Setsing sa Boroko sa Bongaka se Harbourview, o re ka linako tse ling motho e mong le e mong o tla hlobaela bosiu—’me ke ntho e tloaelehileng ka ho feletseng. Lebaka le leng le tloaelehileng la ho se robale hantle ke, u ne u nahana hore ke khatello ea maikutlo. Ebang ke nako ea nako e tlang kapa ketsahalo e kholo, khatello ea maikutlo e ka etsa hore ‘mele oa hau o tsohe haholo, o tsohe le ho sitoa ho robala. Tšusumetso ea tikoloho le eona e ka ama boroko ba hau. Mohlala, ho thata ho otsela ha moahelani oa hau o mokatong o ka holimo a hlakola yuniti ea hae ka 10pm. Billings o re, haeba boroko bo bobe bo etsahala khafetsa, bo ka bakoa ke bothata ba ho robala bo tebileng. Mathata a ho robala a kang lefu la ho hlobaela le sa foleng (le atileng haholo), lefu la ho koaleha moea ka nakoana borokong kapa lefu la maoto a sa tsitsang le ’ona a ka baka ho se robale hantle masiu. Ho na le mathata a fetang 80 a tsebahalang a ho robala, ao a mang a ‘ona a sa tloaelehang. Ho sa tsotelehe lebaka, ho na le mekhoa ea ho sutumelletsa le ho lula u falimehile ka mor’a bosiu ba ho robala hanyane.

Mokhoa oa ho lula u falimehile ka mor’a bosiu ba ho robala hampe

Ho robala

E, u ka robala. Empa leka ho robala feela haeba u hlile u sa khone ho qoba ho oa. Billings o re: “Ha e le hantle, ha u batle ho robala nako e telele kapa ho robala ka thapama hobane ho thatafalletsa ho robala bosiung bo latelang. “Hangata ke khothaletsa batho ho sutumetsa ho feta hore ba se ke ba robala bosiung boo ’me ba thatafalloa ke ho robala. Empa haeba u hloka ho khanna kae-kae kapa u hloka ho falimehela mosebetsi, ho lokile hore u phomole hakhutšoanyane.” Billings o khothaletsa hore naptime ea hau e be hora kapa ka tlase ho moo, ho seng joalo u ka ipeha kotsing ea ho tsoha u le mothating ho feta pele. Ho robala nako e telele hangata ho ka fokotsa ho tsosolosa. Billings o re: “Ho robala nakoana ho ka u thusa hore u lule u tsepamisitse maikutlo. Ho molemo hore u otlolle maoto kapa u lule u le mafolofolo ho e-na le ho robala. Empa etsa seo u se hlokang, kaha ho na le maemo a itseng moo ho leng bohlokoa ho lula u falimehile.”

Khafeine

Rea e fumana, konopo ea snooze le espresso e eketsehileng li tsamaea hammoho. ‘Me ho hlile ho lokile ho ba le senoelo sa hau sa hoseng sa joe. Billings o re caffeine ka mokhoa o itekanetseng e ka etsa hore ho sebetsa ha letsatsi ho be bonolo. Billings o re: “Hangata re khothalletsa hore u se ke ua noa lino tse nang le k’hafeine ka mor’a hora ea bobeli mantsiboea, empa ho itšetlehile ka lihora tsa hao tsa ho robala. Haeba u e-na le nako e tloaelehileng ea ho robala ea 10 kapa 11 mantsiboea, ho lokile ho noa kopi e le ‘ngoe ho isa ho tse peli, ha e le hantle e seng kopi e fetang tse tharo ka letsatsi ka mokhoa o tloaelehileng.” Khafeine buzz e ka atleha ho u boloka u falimehile ‘me u falimehile ho fihlela u ka phomola qetellong ea letsatsi empa u leke ho se e sebelisetse ho putlama hoo ha thapama. Haeba u robala hoo e ka bang ka 10pm, joale emisa ho noa caffeine ka 1pm.

Ho fumana khanya ea letsatsi le moea o hloekileng

Ho ithaopela ho etsa hore ‘mele oa hao o tsamaee le ho tsoela ka ntle ha o khathetse ho ka bonahala e le mosebetsi o khathatsang -‘ me e ka ‘na ea e-ba seo u se hlokang. Haeba u utloa ho otsela ho otla, leka ho phunyeletsa ‘me u lule u falimehile ka ho fa boko ba hao ho sebetsa hanyane, joalo ka ho fumana letsatsi kapa moea o hloekileng. Letsatsi le ka sebetsa joalo ka oache ea tlhaho ea ‘mele mme la laola morethetho oa rona oa circadian. Ho lula sebakeng sa letsatsi metsotso e 30 (haholo-holo ka mor’a ho tsoha), kapa esita le monko o ka ntle o ka qhoma-ho qala maikutlo a hau. Haeba u le Pacific Leboea-bophirimela ‘me letsatsi le robetse bakeng sa mariha (letsatsi la lehlohonolo), mabone a maiketsetso a letsatsi a ka thusa.

Seo u sa lokelang ho se etsa ha u sa robala hantle

Ho qobella ho robala

Ho hohela ho robala kapele ka mor’a bosiu ba boroko bo bobe, empa ho kgothaletswa ho ema hanyane pele o otla furu. Lebaka ke lena: Tsebo e tloaelehileng e fana ka maikutlo a hore ho robala pele ho nako kapa ho robala bosiu ho ka u thusa ho “tseba” lihora tseo u sa kang ua robala ka tsona bosiung bo fetileng. Lipalo li ka ‘na tsa bonahala li utloahala, empa sephetho se ka ‘na sa se ke sa etsa hore u ikutloe u phomotse ka botlalo. Billings o re mokhoa oa pele oa ho robala o ka tsoela pele ho hlobaela le ho robala hantle hobane u qeta nako e ngata u le betheng. Billings o re: “Ke khothalletsa batho hore ba robale ha ba robetse, eseng ha ba qobelloa. O ka robala kapele empa ho robala kapele haholo ho ka senya nako ea hau ea ho robala.

Ho itšetleha ka lisebelisoa tsa elektroniki nakong ea ho robala

Ho siea mohala oa hau k’haontareng ea kichineng ho tjhaja nakong ea ho robala ke mokhoa oa ho thibela ho robala hantle, ‘me ke mokhoa o motle oa ho etsa liteko le ho bona hore na ho ama tsela eo u khathetseng ka eona motšehare. Ho sebelisa phepelo ea hau ea litaba tsa sechaba joalo ka pale ea hau ea sejoale-joale ea ho robala e ka ba bothata ho feta ho thusa. Billings o re: “Litšitiso tse kang fono ea hao ha li ntle hobane mabone a ka bontša boko hore ke nako ea hore u falimehe. “Kemiso ea hau ea ho robala e lokela ho ba sebaka sa phetoho se khathollang – joalo ka kemiso ea ngoana pele a robala.”

Ha boroko bo bobe ke bothata

Ho tlameha ho qeta matsatsi a mangata hore u lule u falimehile ha se bothata feela, empa ha ea lokela ho ba ntho ea ho mamella nako e telele. Haeba u na le masiu a tsitsitseng a boroko bo bobe, e ka ‘na ea e-ba nako ea ho fihla ho ngaka ea hau ho buisana ka se bakang masiu a hau a se nang phomolo. Billings o re: “Haeba u e-na le libeke tse fetang tse peli u sa phomole, buisana le ngaka ea hao ea mantlha. Empa haeba u tseba hore ho na le ketsahalo ea bohlokoa bophelong, hopola hore e ka ‘na ea e-ba eona e tlatsetsang. Le seo e ka ’na ea e-ba lebaka la ho fumana thuso ea ho fumana litsela tsa ho sebetsana ka katleho le boemo le ho fumana boroko bo khotsofatsang ho fihlela ketsahalo eo e feta.” Kaofela re na le masiu a re sieang re ntse re hula ka le hlahlamang. Bona hore na ke eng e sebetsang hantle ho uena ho u fetisa lethathamong la lintho tseo u lokelang ho li etsa – le pele u robala.

• Mokhoa oa ho hloekisa senya sa hydration
• Mokhoa oa ho bala cube ea nyeoe ea lebokose
• Mokhoa oa ho shebahala le ho ikutloa hantle sekolong ha u u kula
• Mokhoa oa ho itokisetsa mastectomy
• Mokhoa oa ho ruta bana ba thuto e khethehileng